Essen XXL – Wie Sie bei körperlich anstrengender Tätigkeit zur optimalen Energiezufuhr kommen

Wer hart arbeitet, braucht mehr Kalorien. Aber wie viele sollten es idealerweise sein? Und welche Lebensmittel schmecken nicht nur, sondern sind auch noch gesund? Wir haben uns dazu ein paar Gedanken gemacht.

Wer hart arbeitet, benötigt Energie – und das nicht zu knapp!

Zu den körperlich anstrengenden Tätigkeiten zählen Arbeiten, die den Einsatz der großen Muskelgruppen erfordern. Das trifft vor allem auf Berufe im landwirtschaftlichen Bereich, Waldarbeit, Dachdeckerei, Stahlarbeit, aber auch Hochleistungssport zu. Der Energieumsatz bei diesen Tätigkeiten ist im Vergleich zur Schreibtischarbeit enorm. Ein männlicher, manuell arbeitender Waldarbeiter mit rund 90kg im Alter zwischen 31 und 60 Jahren benötigt etwa 4.384 kcal pro Tag.

Daher ist es in körperlich anstrengenden Berufen besonders wichtig, auf Zwischenmahlzeiten zu achten und den drei Hauptmahlzeiten genügend Aufmerksamkeit zu schenken. Aber Achtung: Das ist natürlich kein Freibrief zum Schlemmen fetttriefender Leberkäsesemmeln oder zuckersüßer Cremeschnitten! Denn auch hier gilt: Je ausgewogener und gesünder, umso besser.

Gesund und ausgewogen zur nötigen Power

Um sich wohlzufühlen und leistungsfähig zu sein, ist es unbedingt notwendig, ausgewogen zu essen. Das gilt auch, wenn man schwer körperlich arbeitet. Starten Sie Ihr Mittagessen am besten mit einer wärmenden Gemüsesuppe. So unterstützen Sie Ihren Körper dabei, verlorene Flüssigkeit sowie Elektrolyte zurückzuholen. Den erhöhten Bedarf an Kohlenhydraten und Eiweißen decken Sie idealerweise über Vollkornbrot, Getreidegerichte (Eintöpfe), Nudel- oder Kartoffelgerichte bzw. Speisen aus Fisch oder magerem Fleisch (wie Rindfleisch, Naturschnitzel oder magerem Schweinsbraten). Natürlich können Sie hier auch Milchprodukte essen. Weil Sie mit Fleisch auch mehr Cholesterin aufnehmen, empfehlen wir  öfters auch heimische Fische anstatt Fleisch beim Mittagessen zu wählen (wie Forelle, Zander, Wels oder Karpfen).

Wer außerdem täglich eine Extraportion Salat und/oder Rohkost schlemmt, gleicht damit seinen Mehrbedarf an Vitaminen, Antioxidantien und Mineralstoffen aus. Als Beilage bieten sich reichlich Petersilienkartoffeln, Reis, Nudeln oder anderen Getreidebeilagen an, z.B. Zartweizen, Einkornreis, Hirse oder Quinoa.

Komplexe Kohlenhydrate (Ballaststoffe), die Sie vor allem in Vollkornprodukten finden, sorgen dafür, dass Sie kontinuierlich Energie haben, Blutzuckerspitzen umgehen und länger satt sind.   

Wie sieht die ideale Zwischenmahlzeit aus?

Nüsse, Trockenfrüchte, Vollkornkekse, Bananen und mit Käse und Schinken gefüllte Vollkornbrote geben genug Energie und lassen den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen. 500ml Butter- oder Sauermilch (natur) liefern Kalzium und zusätzliche Power. In Broten oder Weckerln finden außerdem immer noch ein bis zwei Salatblätter bzw. die ein oder andere Gemüsescheibe Platz. Aufstriche auf Topfenbasis mit Avocado-Nussmischung sind ebenfalls pure Energiespender. Wer es abwechslungsreicher mag, greift vielleicht auch gerne zu Getreidesalaten oder Gemüseaufstrichen.

Es gilt: Je obst- und gemüsereicher das Essen, desto besser. Denn damit decken Sie automatisch den Mehrbedarf an Antioxidantien, der aufgrund körperlicher Anstrengung entsteht.

Am besten gleich probieren: den energiereichen Avocadoaufstrich

Sie benötigen dafür: 

  • 1 vollreife Avocado (aus der Schale nehmen und mit Pürierstab pürieren)
  • 1-2 EL fein gehackte Kürbiskerne/Cashewnüsse/Walnüsse
  • 1 EL frische Kresse (fein gehackt)
  • 1 EL frische Petersilie (fein gehackt)
  • 4 getrocknete Tomaten
  • 1/2 kleine Schalotte (sehr fein gehackt)
  • 100 g Magertopfen
  • Ein wenig Zitronensaft oder einen kleinen Schuss weißen Essig
  • 1 Teelöffel Olivenöl/Hanföl/Leinöl (o.ä. je nach persönlichem Geschmack)
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 Prise Salz
  • ggf. 1 zerdrückte Knoblauchzehe

Ein Brot mit leckerem hausgemachten Avocadoaufstrich

Die Zubereitung ist denkbar einfach: Alle Zutaten (fein gehackt/püriert) zusammenmischen oder in der Küchenmaschine pürieren bis eine richtig sämige Paste entsteht. Im Kühlschrank hält sie 2-3 Tage.  

Und auch aufs Trinken nicht vergessen!

Schwerarbeitende verlieren durch ihren schweißtreibenden Job sehr viel Flüssigkeit. Zusätzlich gehen mit dem Schweiß aber auch wichtige B-Vitamine sowie Kalzium, Natrium, Kalium und Magnesium verloren. Diese gilt es durch die richtige Ernährung und ausreichendes Trinken wieder auszugleichen. Wenn Sie einer körperlich anstrengenden Tätigkeit nachgehen, sollten Sie deshalb möglichst oft zu Mineralwasser oder gespritzten Frucht- bzw. Gemüsesäften greifen: Sie bringen die verlorene Flüssigkeit und Elektrolyte wieder zurück. Tee und Kaffee können gerne zwischendurch genossen werden. Sie werden sehen: Wenn sie optimal essen und trinken, bleiben sie leistungsfähig und konzentriert. 

Ein guter Tee bringt verlorene Elektrolyte zurück

Gourmet hat das richtige Menü für Sie

Wenn es um Ihr  tägliches Mittagessen bei der Arbeit geht, stehen wir Ihnen auch gerne mit unseren XXL-Menüs zur Seite. Sie sind bestens geeignet, die verbrauchten Energiereserven wieder aufzufüllen und Nährstoffe nachzutanken. Schauen Sie auf unserer Webseite vorbei und wählen Sie aus unserem facettenreichen Angebot. 

Quelle:

Was bringt schwere körperliche Arbeit mit sich?

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Mag. Claudia Horacek

Über die Autorin

Essen am Arbeitsplatz – ein Thema, das für Claudia Horacek nicht nur Job, sondern Berufung ist. Nur wer sich richtig und gesund ernährt, kann im Beruf dauerhaft seine Leistung bringen. Dass dabei der Genuss nicht auf der Strecke bleiben darf, ist für die Ernährungswissenschaftlerin selbstverständlich.

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