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Hülsenfrüchte und ihre Superkräfte

Hülsenfrüchte: vielfältige Eiweißquellen

Aufgrund ihres hohen Eiweißgehalts und ihres Ertragreichtums spielen Hülsenfrüchte in der menschlichen Ernährung weltweit eine wichtige Rolle. Und wenn man auf vegetarische oder vegane Kost umstellen möchte, sind sie ohnehin praktisch unverzichtbar. Aber auch über mangelnde kulinarische Entfaltungsmöglichkeit kann man sich, wenn es um Hülsenfrüchte geht, nicht beklagen: Bohnen, Erbsen, Erdnüsse, Kichererbsen, Linsen und auch Sojabohnen spielen in verschiedenen Küchenkulturen eine besondere Rolle – und versprechen damit auch Abwechslung auf dem Teller. Probieren Sie es doch einfach mal aus!

Tricks & Kniffe aus der Gourmet-Küche

Wenn Sie mit Hülsenfrüchten kochen möchten, haben wir außerdem ein paar Tipps für Sie parat:

  • Lassen Sie Geduld beim Quellenlassen von Linsen (mit Schalen) und Bohnen walten. Denn nur, wenn sie entsprechend lange in lauwarmem Wasser quellen, schmecken sie perfekt. Lässt man sie hingegen zu kurz quellen, zerfallen beim Kochen die Schalen, während das Innenleben noch steinhart ist. Grundsätzlich gilt: Kleine Sorten wie Azuki-Bohnen brauchen weniger Zeit zum Quellen, große Sorten wie beispielsweise Käferbohnen entsprechend länger.
  • Kochwasser mit oder ohne Salz – Das ist nicht die Frage. Ob man Salz beifügen soll oder nicht, darüber werden (fast schon) philosophische Diskussionen geführt. Unter Köchen herrscht darüber jedenfalls keine Einigkeit. Bei Gourmet verzichten wir ganz darauf. Vertrauen Sie einfach Ihrem Geschmack.
  • Schrecken Sie grüne Bohnen (Fisolen) nach dem Kochen mit sehr kaltem Wasser ab. Denn dann behalten sie ihre schöne, intensive Farbe. Erst kurz vor dem Servieren sollten Sie wieder erhitzt werden.
  • Besuchen Sie Gemüse- und Obstmärkte oder orientalische Läden, um die ganze Vielfalt der Hülsenfrüchte kennenzulernen. In Österreich sind biologisch hergestellte Hülsenfrüchte übrigens nur geringfügig teurer als herkömmliche Ware.

Sollten Sie jetzt schon auf den Geschmack gekommen sein, probieren sie doch gleich diese zwei Rezept-Ideen frisch aus der Gourmet-Küche:

Viva Mexiko: Gemüsewraps mit Tomatensalsa

Für 4 Personen benötigen Sie:

  • 200g Bio-Azuki-Bohnen (sehr kleine, rotbräunliche Bohnen mit einem schwarzen Punkt im Kern, die hervorragend zu mexikanischem Gemüsereis und Wraps passen) – mindestens 4 Stunden in lauwarmem Wasser gequollen und ca. 30 min. bei kleiner Hitze gekocht
  • 1 mittelgroße Zwiebel
  • 1 mittelgroße Zucchini
  • 1 mittelgroße Melanzani
  • 2 mittelgroße rote Paprika
  • 1 kleine Dose Mais (abgetropft)
  • 1 Dose geschälter und gewürfelter Tomaten
  • 100g geriebener Mozzarella
  • etwas klein gehackter Knoblauch
  • zum Würzen: Salz, Pfeffer, Oregano, Basilikum & ½ EL Tomatenmark
  • Wraps (Mais-Fladen)

Die Zubereitung ist ganz einfach: Schneiden Sie das Gemüse und schwitzen Sie es in etwas Öl an, wobei es noch knackig bleiben soll. Fügen Sie Salz, Pfeffer, den geschnittenen Knoblauch und das Tomatenmark hinzu und würzen Sie mit Oregano und Basilikum. Rühren Sie nun die geschälten, gewürfelten Paradeiser unter und nehmen Sie die Pfanne vom Herd, damit die Masse nicht mehr aufkocht. Fügen Sie anschließend die Bio-Azuki-Bohnen und den Mozzarella hinzu und füllen Sie die gesamte Masse in die Fladen. Servieren Sie die fertigen Wraps mit einer Tomatensalsa.

Viva Mexiko: Bohnen schmecken auch in pikanten Wraps hervorragend

Ein Hauch von Indien: Rotes Linsen Dal

Unser zweites Lieblingsgericht mit Hülsenfrüchten stammt aus Indien. Dal ist dort quasi ein Nationalgericht. Und wird meist aus Linsen zubereitet. Konnten die Linsen bereits quellen und kochen, geht die weitere Zubereitung auch sehr schnell von der Hand.

Für 4 Portionen benötigen Sie:

  • 250 g rote oder gelbe Linsen (sie sind schon geschält und müssen deshalb nicht mehr quellen)
  • 150 g klein gewürfeltes Wurzelgemüse (z.B. eine mittelgroße Karotte, eine mittelgroße gelbe Rübe oder auch Sellerie)
  • 1 mittelgroße Zwiebel
  • 10 g frischer Ingwer
  • 12 g Kurkuma (gemahlen)
  • 6 g Kreuzkümmel (gemahlen)
  • 10 g Knoblauch (fein gehackt oder gepresst)
  • 8 g Koriander (gemahlen)
  • ggf. 1 frisch gehackte Chilischote
  • Salz, Pfeffer
  • ca. 600 ml Wasser oder Gemüsefonds

Rösten Sie die Zwiebel und das klein geschnittene Gemüse bei geringer Hitze in Öl an und geben Sie Ingwer, Kurkuma, Kreuzkümmel, Knoblauch, Koriander, Salz und Pfeffer hinzu. Je nach Geschmack können Sie außerdem eine gehackte Chilischote beifügen. Gießen Sie die Zutaten anschließend mit Wasser oder Gemüsefonds auf und lassen Sie sie darin 1 Minute kochen. Rühren Sie dann die Linsen ein und lassen Sie die Zutaten weitere 10 Minuten kochen. Das Linsen Dal soll eine breiige Konsistenz erhalten. Je nach persönlichem Geschmack kann noch weiter mit Wasser aufgegossen werden.

Linsen einmal anders: Unser Lieblings-Rezept indisches Dal

Servieren Sie das fertige Dal in einer schönen Schale – mit frisch gehacktem Koriander oder Petersilie dekoriert. Dazu passen übrigens perfekt indische Fladenbrote (Naan oder Roti). Aber auch als Beilage zu gebratenem Lachs mit Sesamkartoffeln schmeckt unser Linsen Dal ausgezeichnet: Für die Sesamkartoffeln rösten Sie Sesam trocken in einer Pfanne an, bis er goldbraun ist. Würzen Sie danach mit Kurkuma und geben Sie Sesamöl, Salz und Erdäpfel hinzu – schon haben Sie die passende Beilage zu ihrem Linsengericht. Wir wünschen Ihnen einen guten Appetit!

Quellen:

Erfahren Sie mehr über das Jahr der Hülsenfrüchte!

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Markus Stacherl

Über den Autor

Essen soll gesund sein, hervorragend schmecken und noch dazu gut aussehen. Kindern schmecken zudem andere Gerichte als Erwachsenen oder Senioren. Ach ja, und abwechslungsreich muss es sowieso sein – wer isst schon gerne täglich das gleiche? Markus Stacherl ist der Mann in der Entwicklungsküche von Gourmet – und der kreative Kopf, der dafür sorgt, dass der Nachschub an schmackhaften, gesunden Gerichten nie endet.

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