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Sagen Sie „NEIN“ zu Ihren Essgewohnheiten: So lernen Sie, auf Ihren Körper zu hören!

„Fit in den Frühling“ – Tipp 8 von Ernährungscoach Christina Lachkovics-Budschedl

Will man seine Ernährung in den Griff bekommen, muss man sich neben der richtigen Lebensmittelauswahl auch mit Konditionierungen auseinandersetzen.

Was ist Konditionierung?

Wenn sie auf einen immer wiederkehrenden Reiz mit der gleichen Reaktion reagieren, wird eine Vernetzung in ihrem Gehirn hergestellt und ein Automatismus entsteht. Sie reagieren dann auf diesen Reiz selbstverständlich, ohne viel darüber nachzudenken.

Der Pawlow’sche Hund  

Kennen Sie den „Pawlow’schen“ Hund? Benannt ist er nach Iwan Pawlow, einem russischen Psychologen, der 1904 den Nobelpreis für diese Entdeckung erhielt. Er konnte damit den Zusammenhang zwischen Nervensystem und Verdauung beschreiben. Der „Pawlow’sche Hund“ ging deshalb als Musterbeispiel für die klassische Konditionierung in die Geschichte ein.

Das Phänomen ist kurz erklärt: Dem Hund wurde Fleisch angeboten (Reiz) und sofort begann sein Speichel zu fließen (Reaktion). Zusätzlich ertönte kurz vor der Fütterung ein Gong-Schlag. Dieser Gongschlag würde unter normalen Umständen nichts Besonderes auslösen. Er wäre also ein Reiz ohne Reaktion. Doch der Gong wurde immer kurz vor der Fütterung geschlagen, sodass im Gehirn des Hundes eine neue Verknüpfung entstand. Der Gong löste deshalb schon bald eine Reaktion aus – den Speichelfluss. Und zwar auch dann, wenn es nicht zur Fütterung kam.

Welcher Gong verführt Sie zum Essen?

Greifen Sie zwei oder drei Mal in Folge bei der Kassa im Supermarkt zu einer Süßigkeit (ganz egal aus welchem Motiv), werden Sie bei den nächsten Einkäufen ganz selbstverständlich wieder nach Süßigkeiten greifen. Bei jedem Einkauf, in jedem Supermarkt müssen Sie einmal zur Kassa. Und dort werden Sie unweigerlich mit Süßigkeiten konfrontiert. Da die Supermarktketten diese Verkaufsstrategie nicht ändern, da sie ja einwandfrei funktioniert, müssen Sie selbst Ihren Weg aus der Reiz-Reaktions-Kette finden. Ihre neue Reaktion auf den Reiz „Kassa“ könnte darin bestehen, nicht mehr nach den süßen Verführungen zu greifen. Klingt leichter als es ist, da in der Praxis bestimmte Motive (z.B. Hunger, schlechte Laune, Belohnungsgedanken, Frust) dazu veranlassen, es doch zu tun.

Ein grauer Gong

Warum Naschverbote nicht funktionieren 

Sie kennen das: Nichts ist so reizvoll, wie ein Verbot. Ab dem Moment, in dem ein Verbot verhängt wird, steigt das Interesse. Denken Sie an Ihre Kindheit – oder an Ihre Kinder! Wenn Sie sich selbst ein Verbot auferlegen, dann werden Sie häufig daran denken (müssen) und sich konzentrieren (müssen), um das Verbot einzuhalten. Das Verbot „nistet“ sich also in Ihrem Kopf ein und nimmt immer mehr Platz in Anspruch, bis es nicht mehr geht. Dann können Sie gar nicht mehr anders, als das Verbot zu missachten. Was dann kommt, kennen Sie bestimmt: Wir sind fix und fertig, unser schlechte Gewissen ist riesengroß und das Gefühl des Scheiterns lässt das eigene Verhalten noch mehr kippen. Frei nach dem Motto: „Jetzt ist es eh schon egal!“

Brechen Sie also mit diesem Muster und gehen Sie einen neuen Weg: den Weg der Vernunft. Das geht ganz einfach, denn Sie müssen dazu nur anders denken! Denken Sie in Zukunft statt „Ich nasche jetzt nichts“, „Ich darf jetzt nichts naschen“ oder „Ich verzichte auf Süßigkeiten“ einfach „Wenn ich will, dann nehme ich mir etwas Süßes zum Nachtisch!“. Oder: „Ich schaue mal, wie es mir heute geht. Und wenn ich möchte, dann nehme ich mir etwas Süßes nach dem Essen!“. Damit nehmen Sie sich selbst den Druck, fühlen sich entspannter und flexibler. Und ja: Sie dürfen auch naschen, wenn Sie das möchten. Aber vermutlich werden Sie es gar nicht unbedingt brauchen und vielleicht sogar darauf vergessen, wenn Sie sich kein Verbot auferlegen.

Alles oder nichts – das ist nicht die Frage!

Kommen Sie vom Gedanken „Ganz oder gar nicht“ los. Denn wenn wir über die Phase des Nicht-Naschens hinausgehen, verfallen wir mit großer Wahrscheinlichkeit ins genaue Gegenteil: ins alles Naschen. Denn selbst bei Adam und Eva hat schließlich die Versuchung über das Verbot gesiegt. 

Damit es gelingt, die Konditionierung zu überwinden, können wir die Psyche natürlich ernährungsphysiologisch unterstützen: Denn wenn man sich richtig versorgt, bleibt die Biochemie des Gehirns im Gleichgewicht, der Blutzuckerhaushalt ist im Lot und und der Körper gut versorgt. Zusätzlich sollte man seine erlernten Konditionierungen erkennen und zumindest versuchen, sie zu ändern.

Ernährungsphysiologisch sind Süßigkeiten sehr unbedeutend bis hin zu ungünstig, erlangen jedoch durch ein Verbot größte Bedeutung und Wirkung.

Viele verschiedene Schokoladepralinen

Grundverhalten hinterfragen, nicht nur „Essenssünden“ vermeiden

Sie sollten deshalb beginnen, Ihre Ernährung grundsätzlich zu hinterfragen und nicht nur „ungünstige“ Verhaltensmuster zu vermeiden. Denn „schlechtes“ Ernährungsverhalten ist meist Ursache für Fehlernährung mit all ihren Auswirkungen.

Ist man es etwa gewohnt, zwischendurch zu naschen oder beim Fernsehen zu kalorienreichen Snacks wie Chips, Popcorn und Co. zu greifen, kommt man vielleicht auf die Idee, sie durch gesunde Rohkost-Sticks zu ersetzen. Aber ist das tatsächlich eine gute Idee? Eigentlich nicht, denn damit wird das nicht sinnvolle Verhalten (nämlich zwischendurch und nebenbei zu essen) aufrechterhalten. Und irgendwann werden die Karotten auch bestimmt wieder von Chips abgelöst.

Daher ist es deutlich besser, das Grundverhalten „Essen beim Fernsehen“ zu überdenken und zu beenden. Es bedarf allerdings einer längeren Phase konsequenten Durchhaltens, um das neue Verhalten auch wirklich gut zu „erlernen“. 

Wenn man zu schnell Ausnahmen macht, wird man höchstwahrscheinlich nicht erfolgreich sein. Der Zeitpunkt für eine Ausnahme ist nämlich erst dann gekommen, wenn Sie schon gar nicht mehr daran denken, eine Ausnahme zu machen. Klingt im ersten Moment paradox, verdeutlicht aber, dass Sie Ihr Verhalten tatsächlich umprogrammieren können.

Bekämpfen Sie Ernährungsautomatismen!

Wenn das Thema Essen zu einem ständig präsenten Thema wird, wirkt sich das auch auf die psychische Gesundheit aus. Während ein „ungesunder“ Umgang mit Essen die Physiologie des Körpers nachteilig beeinflusst, beeinflusst auch der übertrieben „gesunde“ Umgang mit Essen die Psyche. Ein Dilemma! Achten Sie also darauf, die Balance nicht zu verlieren, wenn Sie Ihren Ernährungsautomatismen den Kampf ansagen. Und davon gibt es eine ganze Reihe im Alltag. Mit klassischen Ernährungsautomatismen haben Sie es etwa zu tun,

  • ... wenn Sie von der Arbeit nach Hause kommen und gewohnt sind, gleich in die Küche zu gehen und Essen aus dem Kühlschrank zu nehmen, das Sie sofort im Stehen essen. Denn das werden Sie automatisch immer wieder tun.
  • ... wenn Sie sich einige Male nach einer anstrengenden Arbeit mit einem Essen belohnt haben. Denn dann werden sie jedes Mal, wenn Sie wieder etwas  Anstrengendes geleistet haben, ans Essen denken.
  • ... wenn sie jedes Mal, wenn Sie am Flughafen sind, ins Fast Food Restaurant gehen. Denn dann werden Sie auf jedem Flughafen automatisch daran denken, ein Fast Food Lokal aufzusuchen.
  • ... wenn Ihr Kind beim Lernen nascht. Denn dann wird es bei jeder Lernsituation ans Essen denken.
  • ... wenn Ihr Kind beim Computerspielen isst. Denn dann wird es bei jeder Computerarbeit zum Essen greifen.

Sie können den Reiz nicht verhindern, aber sie können versuchen, die übliche Reaktion darauf zu verändern. 

Natürlich wäre es toll, wenn wir uns in Situationen, die uns in Versuchung führen, einfach „wegbeamen“ könnten. Das geht nur leider nicht. Was jedoch hilft, ist Ablenkung. Aber auch die muss geplant sein, denn wir sollten wissen, mit welchen Dingen es am besten funktioniert. Das ist höchst individuell. Gut funktionieren aber Tätigkeiten wie:

  • Fotos am Handy ansehen, 
  • einen Lieblingssong anhören, 
  • Duschen, 
  • Zähneputzen, 
  • Kreuzworträtsel oder Sudokus lösen. 

Haben auch Sie einen Geheimtipp, mit dem Sie Ihre Reiz-Reaktions-Kette durchbrechen? Dann teilen Sie ihn gerne mit mir! Ich freue mich, auf Ihr Feedback! Dieser Artikel ist Teil unserer Serie „In 10 Wochen fit in den Frühling“. Die von uns eingeladene Ernährungswissenschaftlerin Christina Lachkovics-Budschedl präsentiert jede Woche einen einfachen Tipp für einen gesünderen Lebensstil auf dem Gourmet-Blog und steht auch online für die Beantwortung von Fragen zur Verfügung. 

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Mag. Christina Lachkovics-Budschedl

Über die Autorin

Sich richtig zu ernähren, ist einfach. Christina Lachkovics-Budschedl hat es sich zur Aufgabe gemacht, das oftmals künstlich verkomplizierte Thema Ernährung wieder zu vereinfachen. Sie ist überzeugt davon: Nicht das Leben muss sich an die Ernährung anpassen, sondern umgekehrt. Mit viel Verständnis, Erfahrung und Gefühl bringt Christina Lachkovics-Budschedl Menschen wieder auf den richtigen Kurs.

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