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Verdauung im Fokus: Das hilft und stört ihr Darmgleichgewicht

„Fit in den Frühling“ – Tipp 7 von Ernährungscoach Christina Lachkovics-Budschedl

Stress ist oft ein Auslöser für Verdauungsprobleme und Gastritis. Denn hat man viel Stress, neigt man einerseits dazu, sich unregelmäßig und unausgewogen zu ernähren. Andererseits tendieren wir dann auch zum „Schlingen“ und unzureichend Kauen. Das kann dazu führen, dass verstärkt Magensaft freigesetzt und die Magenschleimhaut gereizt wird. Dann entsteht häufig eine Gastritis (Entzündung der Magenschleimhaut). Es kann aber auch zu Reflux (Sodbrennen) kommen, der mitunter eine Entzündung der Speiseröhre (Refluxösophagitis) nach sich zieht. Anzeichen wie permanentes Kratzen im Hals, eine belegte Stimme am Morgen oder ein unangenehmes Druckgefühl im Magen sollten Sie deshalb ernst nehmen. 

Mit ein paar einfachen Ernährungstipps kann man in den vielen Fällen Abhilfe schaffen. Bei andauernden Beschwerden muss jedoch ein Arzt konsultiert werden!

Ernährungstipps bei Gastritis

Sind Sie betroffen, sollten Sie die folgenden Tipps berücksichtigen:

  • Verzichten Sie auf Vollkornprodukte (bzw. genießen Sie sie nur besonders fein vermahlen)
  • Essen Sie keine Rohkost, sondern nur gekochtes Gemüse
  • Greifen Sie abends nicht mehr zu Obst
  • Schälen Sie Obst
  • Kauen Sie besonders gut - insbesondere Fleisch
  • Reduzieren Sie Ihren Fleischkonsum (auf max. 3-4 Mal pro Woche)
  • Vermeiden Sie Hülsenfrüchte (wie Linsen und Bohnen)
  • Bevorzugen Sie fettnormale Milchprodukte
  • Genießen Sie Erdäpfel, denn sie wirken neutralisierend
  • Trinken Sie zum Essen immer Wasser, um den Verdauungssaft zu verdünnen
  • Reduzieren bzw. vermeiden Sie den Konsum von Alkohol 
  • Bei Sodbrennen: Schlafen Sie etwas aufrechter, um die Schwerkraft zu nutzen

Hilfe bei Obstipation und Flatulenz

Diese häufigen Beschwerden kennen Sie unter den umgangssprachlichen Bezeichnungen Verstopfung und Blähungen. Die möglichen Gründe dafür sind vielfältig. Sie werden etwa durch

  • zu wenig Flüssigkeitsaufnahme
  • eine ballaststoffarme Ernährung
  • eine zu ballaststoffreiche Ernährung bei zeitgleicher geringer Flüssigkeitszufuhr, 
  • zu große Abstände zwischen den Mahlzeiten, 
  • sehr unregelmäßige oder unausgewogene Ernährung
  • einseitige Diäten, 
  • Unverträglichkeiten, 
  • zu viel Zucker sowie, 
  • hormonelle Gründe hervorgerufen. 

Wenn man die Ursachen kennt und entsprechend darauf reagiert, können die Beschwerden aber schnell wieder abklingen. Dabei unterstützen Sie möglicherweise auch die oben angeführten Ernährungstipps bei Gastritis. Die Anwendung von Laxantien (Abführmittel) sollten Sie jedenfalls so lange wie möglich vermeiden. Denn Sie bekämpfen damit nicht die Ursache Ihrer Beschwerden, sondern lediglich die Symptome.  

Natürliche Alternativen zu Laxantien gibt es natürlich:

  • Trinken Sie 1 Glas lauwarmes Wasser mit 1 TL Lein- oder Flohsamen. 
  • Oder probieren Sie morgens 1 Glas lauwarmes Wasser mit 1 TL  Lein- oder Flohsamen. 
  • Auch Trockenfrüchte (Dörrzwetschken) zu essen, kann helfen. 
  • Sie können aber auch Topinambur in Pulverform (1/2 Teelöffel) in Joghurt oder Wasser einrühren und zum Frühstück trinken.

Mehrere Stücke Topinambur auf einem Tisch 

Manchmal sind auch Unverträglichkeiten schuld

Laktose- oder Fruktoseintoleranz, Glutenunverträglichkeit und viele andere Reaktionen des Körpers auf bestimmte Lebensmittel und Zutaten sind mittlerweile sehr vielen Menschen ein Begriff. Meist deshalb, weil sie selbst davon betroffen sind.

Der menschliche Organismus kann grundsätzlich auf jede Zutat und jedes Lebensmittel empfindlich reagieren. Die Anzeichen dafür reichen von Verdauungsstörungen über aufgeblähten Bauch, Gewichtsverlust, Juckreiz an Lippen und Zunge bis hin zu Hautirritationen, Asthma und Kreislaufbeschwerden.

Laktoseintoleranz: Über 70 % der Weltbevölkerung betroffen

Alles was wir essen, wird beim Verdauen in die kleinstmöglichen Einheiten zerlegt, damit es überhaupt ins Blut aufgenommen werden und den Körper versorgen kann.

Bei Laktose (Milchzucker) handelt es sich um einen Zweifachzucker, der aus zwei Zuckerbausteinen besteht. Für die Aufnahme ins Blut müssen diese beiden Bausteine voneinander getrennt (d.h. verdaut) werden. Dafür gibt es spezielle Enzyme.

Wird das laktosespaltende Enzym Lactase nicht ausreichend oder überhaupt nicht vom Körper gebildet, kann der Milchzucker (Laktose) aber nicht gespalten werden. Er bleibt im Darm und kann nicht in den Blutkreislauf gelangen. Deshalb beginnen die Darmbakterien, den Milchzucker zu verwerten. Das kann zu Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall führen.

Laktoseunverträglichkeit kommt übrigens relativ häufig vor (über 70% der Weltbevölkerung sind betroffen), kann jederzeit auftreten, aber auch wieder verschwinden. Bei Beschwerden sollte man jedenfalls auf laktosefreie Milchprodukte umstellen bzw. milchhaltige Produkte meiden. Käse und Joghurt sind oft trotzdem gut verträglich, da durch die enthaltenen Bakterien der Milchzucker teilweise gespalten wird.

Eine Tasse Milch auf dem Frühstückstisch

Fruktoseunverträglichkeit ist nicht gleich Fruktoseunverträglichkeit

Bei Fruktoseunverträglichkeit muss man grundsätzlich zwei Formen unterscheiden: Die Fruktoseintoleranz ist eine sehr seltene Erbkrankheit, die sich meist schon im Säuglingsalter zeigt und unbehandelt zu Leber- und Nierenschäden sowie Wachstumsstörungen führen kann.

Die Fruktosemalabsorption kommt hingegen häufiger vor und bewirkt, dass Fruchtzucker schlecht ins Blut aufgenommen werden kann. Deshalb gelangt er größtenteils in den Dickdarm und führt dort zu den typischen Beschwerden wie Durchfall und Blähungen.

Ist man betroffen, sollte man also besonders wenig Obst essen bzw. bei akuten Beschwerden ganz auf Obst verzichten. Ehe man zu Gemüse greift, sollte man außerdem Folgendes beachten:

  1. Auf die Menge kommt es an! Isst man sehr viel Gemüse, werden schneller Probleme auftreten. 
  2. Kartoffeln am Vortag schälen, über Nacht in Wasser einlegen und am nächsten Tag mit frischem Wasser abspülen und kochen. Durch das Einlegen in Wasser wird viel Fructose ausgewaschen und die Kartoffeln sind sehr viel besser verträglich. 
  3. Ersetzen Sie Zwiebeln durch die fruktoseärmere Schalotte. 
  4. Kochen Sie immer mit frischen Kräutern und Gewürzen (sie sind immer fruktosearm). Und verzichten Sie auf Gewürzmischungen, da man nie genau weiß, was so alles in ihnen enthalten ist. 
  5. Schonendes Kochen und Dünsten sind besser als Backen, Braten und Frittieren. 
  6. Kochen Sie immer frisch! Langes Warmhalten oder Aufwärmen von Gerichten bereiten vielen Menschen mit Fruktosemalabsorption Probleme. 

Für empfindliche Personen ist es sicherlich von Vorteil, Gemüsesorten mit sehr wenig Fruktose zu sich zu nehmen. Am besten geeignet sind so gut wie alle Pilzsorten, aber auch Avocados, Schwarzwurzeln und Topinambur. 

Gluten oder glutenfrei?

Gluten ist das sogenannte Klebereiweiß in Getreide wie Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste oder Grünkern. Gluten verbessert die Backeigenschaft des Brotes, ist jedoch nicht für jedermann verträglich.

Manche Menschen reagieren auf glutenhaltige Lebensmittel mit Bauchschmerzen, Durchfall oder auch Gelenksbeschwerden. Wenn sie Gluten reduzieren oder ganz weglassen, lassen auch die Symptome nach. Nicht jedes Klebereiweiß verursacht jedoch Beschwerden. Besonders häufig ist aber die Weizenunverträglichkeit: Der Glutenanteil im Weizen ist nämlich besonders hoch. Ursprünglich war er es nicht. Spezielle Züchtungen haben den Glutenanteil aber erhöht. Viele andere Getreidesorten wie Dinkel, Gerste, Roggen und Einkorn blieben demgegenüber unverändert und sind deshalb oft deutlich besser verträglich.

Hören Sie auf Ihr Bauchgefühl!

Wesentlich ist in jedem Fall, in Ernährungsfragen immer auf das Bauchgefühl zu achten und bewusst Zeit fürs Essen einzuplanen. Dann kommen auch Magen und Darm eher zur Ruhe.

Wie steht es um Ihr inneres Gleichgewicht? Und wie ernähren Sie sich, um solchen Problemen aus dem Weg zu gehen? Ich freue mich auf Ihre Erfahrungsberichte! 

Dieser Artikel ist Teil unserer Serie „In 10 Wochen fit in den Frühling“. Die von uns eingeladene Ernährungswissenschaftlerin Christina Lachkovics-Budschedl präsentiert jede Woche einen einfachen Tipp für einen gesünderen Lebensstil auf dem Gourmet-Blog und steht auch online für die Beantwortung von Fragen zur Verfügung. 

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Mag. Christina Lachkovics-Budschedl

Über die Autorin

Sich richtig zu ernähren, ist einfach. Christina Lachkovics-Budschedl hat es sich zur Aufgabe gemacht, das oftmals künstlich verkomplizierte Thema Ernährung wieder zu vereinfachen. Sie ist überzeugt davon: Nicht das Leben muss sich an die Ernährung anpassen, sondern umgekehrt. Mit viel Verständnis, Erfahrung und Gefühl bringt Christina Lachkovics-Budschedl Menschen wieder auf den richtigen Kurs.

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