Vitamin-Booster: Diese Gemüsesorten sollten Sie mit Öl verfeinern

Sie haben bestimmt schon von ihnen gehört: den fettlöslichen Vitaminen. In welchen Nahrungsmitteln sie stecken und wie sie am besten aufgenommen werden, verraten wir Ihnen hier:

Diese Vitamine lieben Fett

In verschiedenen Nahrungsmitteln befinden sich die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Sie benötigen, wie ihr Name schon sagt, Fett, um optimal von den Körperzellen aufgenommen zu werden. Und diese Vitamine sind für unseren Organismus ziemlich wichtig:

  • Vitamin A benötigen wir etwa fürs Zellwachstum und Sehen. Enthalten ist es vor allem in tierischen Produkten wie Leber, Ei und Fisch. Als Beta-Carotin (Vorstufe des Vitamin A) ist es aber auch in Karotten, Kürbissen, gelbem Paprika und grünem Blattgemüse (z.B. Grünkohl, Brokkoli, Spinat) zu finden.
  • Vitamin E fungiert als wichtiger Radikalfänger. Zu finden ist es vor allem in Weizenkeim-, Sonnenblumen-, Maiskeim-, Distel-, aber auch Rapsöl.
  • Und wenn wir Vitamin K zu uns nehmen wollen, das zur Wundheilung beiträgt, sollten wir zu Grünkohl, Brokkoli oder Spinat greifen.
  • Vitamin D, das eine wichtige Rolle für Knochenstoffwechsel und Immunabwehr spielt, nehmen wir nur in geringem Umfang über Nahrungsmittel auf. Es wird bei genügend Sonnenlicht über die Haut gebildet. Deshalb sollten Sie sich auch regelmäßig an der frischen Luft bewegen.

Gemüse mit fettlöslichen Vitaminen: Je kleiner, desto besser!

Viele der fettlöslichen Vitamine stecken also schon von Natur aus in Fisch, Eiern, Leber oder Öl – und werden so bereits optimal aufgenommen. Konzentrieren wir uns daher auf die genannten Gemüsesorten, die das erforderliche Fett nicht ohnehin mitgeliefert bekommen: Wenn wir etwa die in Karotten, Kürbissen, Kohlarten und Spinat enthaltenen Vitamine richtig aufnehmen wollen, sollten wir das Gemüses zerkleinern. Denn es gilt: Je kleiner geschnippelt, desto eher können unsere Zellen die Vitamine aufnehmen. Daher sollten Sie auch nicht vergessen, ausreichend zu kauen!

Welches Fett wirkt am besten?

Isst man das Gemüse als Beilage, etwa in Form eines Brokkoli-Rahmgemüses, ist in den meisten Fällen ohnehin ausreichend Fett vorhanden. Essen wir Gemüse hingegen als Salat, dann empfehlen wir ein selbstgemachtes Dressing aus Olivenöl (3g Öl reichen hier völlig). Laut jüngsten Untersuchungen der Purdue University Indiana kann nämlich mit Olivenöl Carotinoid am besten von den körpereigenen Zellen aufgenommen werden. Andere Öle oder Fette müsste man in größeren Mengen essen, um einen vergleichbaren Erfolg zu erzielen. Apropos Wirkung: Am besten isst man das Fett gleichzeitig – aber auch 30 Minuten vor oder nach Genuss einer Gemüsesorte mit fettlöslichen Vitaminen kann es noch für den gewünschten Effekt sorgen.

Gemüsesorten mit fettlöslichen Vitaminen genießen Sie am besten mit Ölen.

Auf die Mischung kommt es an!

Für einen Rohkostteller im Büro bietet sich deshalb eine Mischung aus Karotten-Kohlrabi und fettreichen Nüssen an. Dazu ein Glas Milch bzw. Buttermilch, und dem Vitamin-Boost steht nichts mehr im Wege. Aber auch ein Gemüse-Eiaufstrich auf Frischkäsebasis ist eine ideale Kreation für Vitaminhungrige:

Rezepttipp: Gemüse-Eiaufstrich

  • 1 roter Paprika (in kleinen Stückchen)
  • 1 Karotte (fein geraspelt)
  • ½ kleine Zwiebel (sehr fein gehackt)
  • 2 getrocknete Tomaten (klein gehackt)
  • 1 hart gekochtes Ei (fein gehackt)
  • 1 Esslöffel Tomatenmark
  • 200g Bio-Frischkäse natur
  • 100g Creme fraiche
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Gewürzmischung (nach Geschmack)
  • ggf. fein gehackte Petersilie

Die Zubereitung geht schnell von der Hand: Mischen Sie alle Zutaten zusammen und genießen Sie den Aufstrich möglichst frisch. Im Kühlschrank hält er außerdem zwei bis drei Tage. Besonders gut schmeckt er auch zu gekochten Erdäpfeln. Darf’s auch mal ohne Fett sein? Natürlich. Denn auch wenn Sie einmal auf Fett verzichten, bieten Karotte & Co. noch eine Vielzahl anderer wertvoller Inhaltsstoffe, die dem Körper nützlich sind. Beispielsweise Ballaststoffe. Also entscheiden Sie bewusst und genießen Sie Ihre Mahlzeiten – das ist doch das Wichtigste!

Quellen:

Erfahren Sie mehr über die Studie der Purdue University 

Welche Vitamine in welchen Produkten stecken

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Mag. Claudia Horacek

Über die Autorin

Essen am Arbeitsplatz – ein Thema, das für Claudia Horacek nicht nur Job, sondern Berufung ist. Nur wer sich richtig und gesund ernährt, kann im Beruf dauerhaft seine Leistung bringen. Dass dabei der Genuss nicht auf der Strecke bleiben darf, ist für die Ernährungswissenschaftlerin selbstverständlich.

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