Hülsenfrüchte und ihre Superkräfte

Beitrag von

Markus Stacherl

Hülsenfrüchte: vielfältige Eiweißquellen

Aufgrund ihres hohen Eiweißgehalts und ihres Ertragreichtums spielen Hülsenfrüchte in der menschlichen Ernährung weltweit eine wichtige Rolle. Und wenn man auf vegetarische oder vegane Kost umstellen möchte, sind sie ohnehin praktisch unverzichtbar. Aber auch über mangelnde kulinarische Entfaltungsmöglichkeit kann man sich, wenn es um Hülsenfrüchte geht, nicht beklagen: Bohnen, Erbsen, Erdnüsse, Kichererbsen, Linsen und auch Sojabohnen spielen in verschiedenen Küchenkulturen eine besondere Rolle – und versprechen damit auch Abwechslung auf dem Teller. Probiert es doch einfach mal aus!

Tricks & Kniffe aus der Gourmet-Küche

Wenn ihr mit Hülsenfrüchten kochen möchtet, haben wir außerdem ein paar Tipps parat:

Lasst eure Geduld beim Quellenlassen von Linsen (mit Schalen) und Bohnen walten. Denn nur, wenn sie entsprechend lange in lauwarmem Wasser quellen, schmecken sie perfekt. Lässt man sie hingegen zu kurz quellen, zerfallen beim Kochen die Schalen, während das Innenleben noch steinhart ist. Grundsätzlich gilt: Kleine Sorten wie Azuki-Bohnen brauchen weniger Zeit zum Quellen, große Sorten wie beispielsweise Käferbohnen entsprechend länger.
Kochwasser mit oder ohne Salz – Das ist nicht die Frage. Ob man Salz beifügen soll oder nicht, darüber werden (fast schon) philosophische Diskussionen geführt. Unter Köchen herrscht darüber jedenfalls keine Einigkeit. Bei Gourmet verzichten wir ganz darauf. Vertraut einfach Ihrem Geschmack.
Schreckt grüne Bohnen (Fisolen) nach dem Kochen mit sehr kaltem Wasser ab. Denn dann behalten sie ihre schöne, intensive Farbe. Erst kurz vor dem Servieren sollten sie wieder erhitzt werden.
Besucht Gemüse- und Obstmärkte oder orientalische Läden, um die ganze Vielfalt der Hülsenfrüchte kennenzulernen. In Österreich sind biologisch hergestellte Hülsenfrüchte übrigens nur geringfügig teurer als herkömmliche Ware.

Solltet ihr jetzt schon auf den Geschmack gekommen sein, probieren sie doch gleich diese zwei Rezept-Ideen frisch aus der Gourmet-Küche:

Viva Mexiko: Gemüsewraps mit Tomatensalsa

Für 4 Personen:

200g Bio-Azuki-Bohnen (sehr kleine, rotbräunliche Bohnen mit einem schwarzen Punkt im Kern, die hervorragend zu mexikanischem Gemüsereis und Wraps passen) – mindestens 4 Stunden in lauwarmem Wasser gequollen und ca. 30 min. bei kleiner Hitze gekocht
1 mittelgroße Zwiebel
1 mittelgroße Zucchini
1 mittelgroße Melanzani
2 mittelgroße rote Paprika
1 kleine Dose Mais (abgetropft)
1 Dose geschälter und gewürfelter Tomaten
100g geriebener Mozzarella
etwas klein gehackter Knoblauch
zum Würzen: Salz, Pfeffer, Oregano, Basilikum & ½ EL Tomatenmark
Wraps (Mais-Fladen)

Die Zubereitung ist ganz einfach: Schneidet das Gemüse und schwitzen es in etwas Öl an, wobei es noch knackig bleiben soll. Fügt Salz, Pfeffer, den geschnittenen Knoblauch und das Tomatenmark hinzu und würzt sie mit Oregano und Basilikum. Rührt nun die geschälten, gewürfelten Paradeiser unter und nehmt die Pfanne vom Herd, damit die Masse nicht mehr aufkocht. Fügt anschließend die Bio-Azuki-Bohnen und den Mozzarella hinzu und füllt die gesamte Masse in die Fladen. Serviert die fertigen Wraps mit einer Tomatensalsa.

Ein Hauch von Indien: Rotes Linsen Dal

Unser zweites Lieblingsgericht mit Hülsenfrüchten stammt aus Indien. Dal ist dort quasi ein Nationalgericht. Und wird meist aus Linsen zubereitet. Konnten die Linsen bereits quellen und kochen, geht die weitere Zubereitung auch sehr schnell von der Hand.

Für 4 Portionen:

250 g rote oder gelbe Linsen (sie sind schon geschält und müssen deshalb nicht mehr quellen)
150 g klein gewürfeltes Wurzelgemüse (z.B. eine mittelgroße Karotte, eine mittelgroße gelbe Rübe oder auch Sellerie)
1 mittelgroße Zwiebel
10 g frischer Ingwer
12 g Kurkuma (gemahlen)
6 g Kreuzkümmel (gemahlen)
10 g Knoblauch (fein gehackt oder gepresst)
8 g Koriander (gemahlen)
ggf. 1 frisch gehackte Chilischote
Salz, Pfeffer
ca. 600 ml Wasser oder Gemüsefonds

Röstet die Zwiebel und das klein geschnittene Gemüse bei geringer Hitze in Öl an und gebt Ingwer, Kurkuma, Kreuzkümmel, Knoblauch, Koriander, Salz und Pfeffer hinzu. Je nach Geschmack könnt ihr außerdem eine gehackte Chilischote beifügen. Gießt die Zutaten anschließend mit Wasser oder Gemüsefonds auf und lasst sie darin 1 Minute kochen. Rührt dann die Linsen ein und lasst die Zutaten weitere 10 Minuten kochen. Das Linsen Dal soll eine breiige Konsistenz erhalten. Je nach persönlichem Geschmack kann noch weiter mit Wasser aufgegossen werden.

Serviert das fertige Dal in einer schönen Schale – mit frisch gehacktem Koriander oder Petersilie dekoriert. Dazu passen übrigens perfekt indische Fladenbrote (Naan oder Roti). Aber auch als Beilage zu gebratenem Lachs mit Sesamkartoffeln schmeckt unser Linsen Dal ausgezeichnet: Für die Sesamkartoffeln röstet Sesam trocken in einer Pfanne an, bis er goldbraun ist. Würzt danach mit Kurkuma und gebt Sesamöl, Salz und Erdäpfel hinzu – schon habt ihr die passende Beilage zu ihrem Linsengericht. Wir wünschen euch einen guten Appetit!