Weniger ist mehr

Sie haben seit vielen Jahren, vielleicht sogar Jahrzehnten keinen Sport mehr gemacht? Sie waren einmal sportlich oder haben Leistungssport betrieben, aber durch Arbeit, Familie und Fortbildung ist das regelmäßige Training immer mehr in den Hintergrund gerückt? Und JETZT möchten Sie (wieder) richtig durchstarten?

Gratulation zu dieser Entscheidung! ABER bedenken Sie, dass es nicht sinnvoll ist, das Aktivitätsniveau von Null auf Hundert zu steigern. Denn:

• Ihr Körper hat so keine Zeit, sich anzupassen. Sehnen, Muskeln und Bänder werden plötzlich zu Bewegungsabläufen gezwungen, die sie noch niemals, oder schon sehr lange nicht mehr durchgeführt haben. Wenn Sie gleich alles geben, kann es rasch zu Beschwerden, Verletzungen und schlussendlich zum Abbruch des regelmäßigen Trainings kommen. Die Frustration steigt, wenn Sie statt des Fitnesscenters ein überfülltes Wartezimmer eines Spezialisten aufsuchen müssen, um sich im wahrsten Sinne des Wortes wieder „gerade biegen“ zu lassen.
• Wenn Sie gleich zu Beginn sehr viel trainieren, wird es außerdem schwierig, neue Trainingsreize zu setzen. Sie werden nämlich nur ein bestimmtes Zeitkontingent für Sport aufbringen können. Wird dieses Kontingent gleich vollkommen ausgeschöpft, ist es sehr schwer, neue Reize zu setzen.
• Vergessen Sie auch nicht die Macht Ihrer Psyche: Der Reiz des NEUEN motiviert ungemein. Die Anfangseuphorie lässt uns aber mitunter übertreiben. Kommen wir dann aufgrund von Terminen oder Krankheit ein paar Tage nicht zum Trainieren, verlieren wir die Motivation wieder genauso schnell, wie sie gekommen ist.

Durchstarten in 4 Schritten

Das ist ganz einfach, wenn Sie diese folgenden 4 Überlegungen anstellen, ehe Sie an den Start gehen:

1. Entscheiden Sie sich für eine Bewegungsart, die

• Ihnen attraktiv erscheint,
• für Sie praktisch umsetzbar ist,
• Sie und Ihren Körper nicht überfordert und
• Ihnen (zumindest meistens) Spaß macht :

2. Überlegen Sie, WANN Sie Zeit für Bewegung haben

• Informieren Sie sich über die empfehlenswerte Trainingsdauer für die gewählte Bewegungsart.
• Wählen Sie den optimalen Zeitrahmen: Ob morgens, in der Mittagspause oder abends ist Ihnen überlassen. Das Training sollte aber stressfrei möglich sein.
• Versuchen Sie (zumindest zu Beginn) Trainingszeiten als Termine in Ihrem Kalender zu notieren.

3. Sehen Sie Bewegung als etwas Positives, z.B. als

• Ausgleich zu einer vorwiegend sitzenden Tätigkeit,
• Gelegenheit zum Entspannen und Abschalten,
• Gesundheitsförderer und -erhalter,
• Potenzmittel (denn sie fördert die Libido)
• und NICHT als Fettverbrenner und Figurformer!

4. Setzen Sie sich k(l)eine Ziele

• Ziele setzen uns unter Druck. Manchmal ist es einfach besser, drauf los zu starten!
• Wenn Sie sich dennoch Ziele setzen möchten, dann lieber kleine: Sie können die Motivation für Bewegung aufrechthalten und für Nachhaltigkeit sorgen. Also lieber kleine Stadtläufe, geplante Bergtouren oder die ein oder andere besondere Radtour einplanen.

Aufs Essen nicht vergessen!

Wer regelmäßig trainiert, muss aber auch auf eine ausgewogene Ernährung achten. Warum das wichtig ist, habe ich Ihnen in meinem letzten Tipp verraten. Wesentlich ist jedenfalls, niemals „ausgehungert“ in eine Trainingseinheit zu gehen. Mit einem leeren Magen wirkt das Training nicht effektiv, die Regeneration dauert länger und die Verletzungsgefahr steigt.

Perfekte Snacks für Freizeitläufer

Um eine zu lange Nahrungskarenz zwischen zwei Mahlzeiten aufgrund einer Trainingseinheit zu vermeiden, sind kleine Snacks zur Überbrückung hilfreich. Versuchen Sie es zum Beispiel mit:

• 100g Naturjoghurt und 1 Banane,
• 1 Scheibe Brot mit Käse oder Schinken,
• 2 Scheiben Knäckebrot oder
• ca. 100ml Milch mit 2 EL Cornflakes

Und starten Sie in Ihrem eigenen Tempo durch!

Viel Spaß beim Trainieren!

Ihre Christina Lachkovics-Budschedl

Dieser Artikel ist Teil unserer Serie „Bewegung & Ernährung“. Die von uns eingeladene Ernährungswissenschaftlerin Christina Lachkovics-Budschedl präsentiert anlässlich des Österreichischen Frauenlaufs am 22. Mai 2016 einfache Tipps für den Start in einen bewegten Frühling. Leichte Kost für Ihren Mittagstisch finden Sie übrigens auch auf unserer Webseite.

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