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Wenn Kinder älter werden, ändern sich häufig auch ihre Essgewohnheiten. Viele Jugendliche probieren etwa eine vegetarische Ernährung aus, wissen aber meist nicht, was es dabei zu beachten gilt. Hier ein paar Tipps und Tricks, wie man Mangelernährung bei jungen Vegetarier:innen am besten vermeidet.
Vom Pudding- zum:zur Allroundvegetarier:in
Es gibt sie tatsächlich: die berühmt berüchtigten Puddingvegetarier:innen. Eines wollen sie auf keinen Fall mehr: Fleisch essen! Doch wie sie dieses Vorhaben genau umsetzen wollen, ist ihnen noch nicht ganz klar. Daher wird zu Beginn eher auf Junk Food ausgewichen: Pommes, Chips, Gemüseburger – und eben Pudding. „Und was soll ich nun kochen?“, lautet dann die oft verzweifelte Reaktion betroffener Eltern. Kein Problem! Bewahrt Ruhe, denn mit ein paar einfachen Tipps seid ihr für die neue Situation bestens gewappnet.
Hilfe, wo ist das Eiweiß?
Die Palette der Nahrungsmittel, die für die Ernährung Ihres Kindes noch in Frage kommt, ist dennoch vielfältig. Es fehlen ja lediglich Fleisch und Fisch – sofern es nicht vegan sein soll. Das Eiweiß tierischer Lebensmittel lässt sich grundsätzlich sinnvoll durch pflanzliche Lebensmittel ersetzen. Variiert etwa die verschiedensten Hülsenfrüchte: Sie bieten in Kombination ein ausgewogenes Aminosäureprofil (= Bestandteile von Eiweiß). Oder kocht rote Bohnen mit Mais, Kichererbseneintopf mit Linsen oder Räuchertofu, Kartoffeln mit Eiern verfeinert (sofern diese nicht ebenfalls vom Speiseplan verbannt wurden) oder Getreidebrei mit Milch (wie etwa beim warmen Frühstück mit Porridge). Dazu passen auch allerlei Gemüse- und Kräutersorten. Ihr seht: Ob Eintopf, Linsen-Laibchen oder Hirse-Tofubällchen, die vegetarische Küche bietet so viel Abwechslung, dass euch nicht langweilig werden kann. Außerdem landen so nicht nur hochwertiges Eiweiß, sondern auch genügend Ballaststoffe und Kohlenhydrate auf dem Teller – und im Magen eures Nachwuchses.
So funktioniert Salat, der allen schmeckt
Hochwertiges Fett erhält der Körper außerdem durch kaltgepresste Öle wie Lein-, Hanf-, Distel-, Traubenkern- oder Olivenöl. Und auch bei der täglichen Portion Salat könnt ihr eurer Kreativität freien Lauf lassen: Peppt das Dressing zum Beispiel mit Lein- oder Hanfsamen, schwarzem/weißem Sesam oder einem Nussmus (Mandelmus) auf.
Und was ist mit dem Eisen?
Auch hier besteht in den meisten Fällen kein Grund zur Sorge. Denn wusstet ihr, dass Eisen besser in körpereigene Zellen aufgenommen wird, wenn ihr es zusammen mit Vitamin C zu euch nehmt? Und zwar tatsächlich gleichzeitig. Macht den jungen Vegetarier:innen warmes Müsli aus Hirseflocken und getrockneten Marillen schmackhaft, gewürzt mit einer Prise Kardamom und Zimt. Dazu ein Glas frisch gepresster Orangensaft. Vielleicht mischt ihr auch einfach roten Rübensaft mit Orangen- bzw. Sanddornsaft oder einen Rohkostsnack aus rohem Paprika mit viel frischer Petersilie. Dem Experimentieren sind keine Grenzen gesetzt! Denn gesund ist diese Küche nicht nur für die angehenden Vegetarier:innen, sondern für die ganze Familie. Ihr werdet sehen: Im Handumdrehen seid ihr Profi!
Übrigens: Auch wir bei Gourmet verwöhnen unsere jungen Gäste gerne mit vegetarischen Köstlichkeiten wie Gemüsebällchen in Sesampanade mit Couscous oder Erdäpfelpüree, Kichererbsen-Eintopf mit Tomaten, Zucchini und orientalischen Gewürzen, Gemüsecurry, Zartweizenrisotto, Bio-Kartoffel-Gemüseauflauf, Gemüsepalatschinken oder Pizza-Tofubällchen.
