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Vielfältige Eiweißquellen
Aufgrund ihres hohen Eiweißgehalts und ihres Ertragreichtums spielen Hülsenfrüchte in der menschlichen Ernährung weltweit eine wichtige Rolle und sind eine gute Wahl, wenn euch Klimaschutz beim Essen wichtig ist. Denn sie verbessern unter anderem die Bodenqualität, brauchen wesentlich weniger Wasser und erzeugen eine deutlich geringere Menge an Treibhausgasen im Vergleich zu Fleisch.
Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Co. tun aber nicht nur gut, sondern punkten auch durch ihre vielfältigen Einsatzmöglichkeiten, die vom Frühstück bis zum Abendessen ordentlich Abwechslung auf eure Teller bringen.
Zusammengefasst sind Hülsenfrüchte also ein wahres Superfood für eure Geschmacksknospen, eure Gesundheit und die Umwelt! Wir zeigen euch, wie ihr sie am besten zubereitet und was ihr dabei beachten solltet.
Tricks & Kniffe aus der Gourmet-Küche
Lasst eure Geduld beim Einweichen walten
Roh enthalten die meisten Hülsenfrüchte Giftstoffe, daher müsst ihr sie unbedingt kochen und viele Sorten in getrocknetem Zustand vorab einweichen. Hier gilt es außerdem zu beachten, dass sie entsprechend lange in lauwarmem Wasser quellen müssen, um perfekt zu schmecken. Lässt man sie zu kurz quellen, zerfallen beim Kochen die Schalen, während das Innenleben noch steinhart ist.
Grundsätzlich brauchen kleine Sorten wie Azuki-Bohnen weniger Zeit zum Quellen, große Sorten wie beispielsweise Käferbohnen entsprechend länger. Linsen müssen in der Regel nicht eingeweicht werden, da sie schnell kochen. Einweichen kann jedoch die Kochzeit verkürzen und die Verdauung erleichtern.
Zeit sparen bei der Zubereitung
Um die Kochzeit von getrockneten Hülsenfrüchten zu verkürzen, könnt ihr einen Schnellkochtopf oder einen Dampfkochtopf verwenden.
Ihr spart ebenfalls Zeit, wenn ihr eine größere Menge Hülsenfrüchte auf einmal kocht und die überschüssigen Portionen in einzelnen, gut verschlossenen Behältern oder Beuteln einfriert. Auf diese Weise habt ihr immer eine schnelle und gesunde Proteinquelle zur Hand, die ihr nur noch aufwärmen müsst.
Kochwasser mit oder ohne Salz – das ist nicht die Frage
Ob man Salz beifügen soll oder nicht, darüber werden (fast schon) philosophische Diskussionen geführt. Unter Köchinnen und Köchen herrscht darüber jedenfalls keine Einigkeit. Bei Gourmet verzichten wir ganz darauf. Vertraut einfach ihrem Geschmack.
Richtig kochen für eine bessere Verträglichkeit
Hülsenfrüchte können besser verdaut werden, wenn ihr sie langsam und bei niedriger Hitze kocht und etwas Natron in das Kochwasser gebt. Auch Gewürze wie Bohnenkraut, Ingwer, (Kreuz-)Kümmel, Majoran, Koriander und Fenchelsamen können helfen, die Verdaulichkeit von Hülsenfrüchten zu verbessern. Und generell gilt: Langsam kauen und mit kleinen Portionen beginnen, um eure Verdauung nach und nach an Hülsenfrüchte zu gewöhnen. Es lohnt sich!
Besucht Gemüse- und Obstmärkte oder orientalische Läden, um die ganze Vielfalt der Hülsenfrüchte kennenzulernen
In Österreich sind biologisch hergestellte Hülsenfrüchte übrigens nur geringfügig teurer als herkömmliche Ware.
Zubereitungstipps für beliebte Hülsenfrüchte
Linsen:
Verwendet für Suppen und Eintöpfe braune oder grüne Linsen, da sie ihre Form beim Kochen behalten. Rote Linsen eignen sich besser für cremige Gerichte wie Currys, da sie beim Kochen zerfallen und eine dickere Konsistenz ergeben.
Kocht die Linsen in der doppelten Menge Wasser, bis sie weich sind. Die Kochzeit variiert je nach Linsensorte, beträgt jedoch in der Regel etwa 20 bis 30 Minuten.
Fisolen:
Schreckt Fisolen (grüne Bohnen) nach dem Kochen mit sehr kaltem Wasser ab. Denn dann behalten sie ihre schöne, intensive Farbe. Erst kurz vor dem Servieren sollten sie wieder erhitzt werden.
Kichererbsen:
Nach dem Einweichen (mindestens 8 Stunden) die Kichererbsen gründlich abspülen und dann in frischem Wasser kochen.
Wenn ihr Dosen-Kichererbsen verwendet, kann die Flüssigkeit – auch bekannt als Aquafaba – für viele weitere süße und pikante Gerichte verwendet werden. Das klappt übrigens auch etwa mit der Flüssigkeit von Dosenbohnen.
Wir wünschen euch viel Freude beim Zubereiten und Genießen!
Dieser Beitrag gehört zu unserer Serie „In Hülle und Fülle“, bei der wir uns der köstlichen Welt der Hülsenfrüchte widmen.
Wertvolle und interessante Klimatipps zum Thema bekommt ihr von unserem langjährigen Kooperationspartner WWF Österreich.
