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Für ein schwungvolles Leben ist regelmäßige körperliche Aktivität ebenso wichtig wie eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung. Die Vorteile eines bewegten Alltags liegen dabei auf der Hand: Denn Aktivität stählt nicht nur unsere Muskeln, sondern wirkt sich auch positiv auf Stresslevel, Schlafqualität, mentale Leistungsfähigkeit und unser Sozialleben aus.
Mindestens 150 Minuten pro Woche
Laut Expertenempfehlung sollten gesunde Erwachsene ab dem 65. Lebensjahr wöchentlich mindestens 2,5 Stunden Bewegung mittlerer Intensität ausüben. Das entspricht einem Anstrengungsniveau, bei dem man zwar noch Gespräche führen, aber nicht mehr singen kann.
Wer gut im Training steht und fit ist, kann mit Bewegung höherer Intensität (also Aktivitäten, bei denen nur noch kurze Wortwechsel möglich sind) die Dauer auf mindestens 75 Minuten pro Woche reduzieren. Dabei sollten die einzelnen Bewegungsportionen allerdings nicht zu klein ausfallen: Denn für eine positive Wirkung sind Einheiten von mindestens zehn Minuten vorteilhaft.
Fällt der Bewegungshunger größer aus oder soll ein stärkerer Effekt erzielt werden, können auch ältere Menschen das wöchentliche Pensum auf 300 Minuten Aktivität mittlerer bzw. 150 Minuten Aktivität höherer Intensität ausweiten – oder beide Formen bedarfsgerecht kombinieren.
Jede Reise beginnt mit dem ersten Schritt
Ist ein umfangreiches Bewegungsprogramm nicht möglich, kann die körperliche Fitness auch in kleinen Schritten gesteigert werden: Denn selbst der Übergang von Inaktivität zu kürzeren Mobilitätsphasen ist ein Erfolg.
Bestehen körperliche Beeinträchtigungen, müssen Bewegungsart und -ausmaß aber jedenfalls mit einem Arzt geklärt werden.
Ausdauer trifft Kraft
Wer seinen Körper gezielt stärken möchte, sollte Ausdauertraining (etwa in Form von Walken, Schwimmen, Radfahren oder Wandern) mit Kräftigungsübungen für alle großen Muskelgruppen kombinieren. Das steigert nicht nur die Fitness, sondern wirkt auch positiv auf Knochen und Balance. Eigengewichtsübungen eignen sich dazu ebenso wie Training mit Hilfsmitteln wie Gymnastikball, Elastikbändern oder Hanteln.
Sich um seine Muskelkraft zu kümmern, wird mit fortschreitendem Alter auch zunehmend wichtiger: Schließlich verlieren unsere Muskeln schon ab dem 30. Lebensjahr jährlich rund 10 % ihrer Masse, wenn wir nicht gegensteuern.
Einfach zur täglichen Dosis
Unsere Fitness können wir aber auch im Alltag einfach und effektiv verbessern. Indem wir kürzere Wegstrecken zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurücklegen, konsequent Treppen steigen, uns im Garten betätigen oder eine Haltestelle früher aus dem Bus aussteigen, füllen wir einen Teil unseres Bewegungspensums beinahe unbemerkt.
Wenn wir vor oder nach dem gemeinsamen Nachmittagskaffee einen Spaziergang einplanen, können wir die tägliche Bewegungsportion aber auch in Gesellschaft einnehmen. Die gute Nachricht: Schon 30 Minuten Aktivität im Spaziertempo können das Wohlbefinden deutlich steigern. Wenn das nicht Ansporn gibt, jede Gelegenheit für Bewegung an der frischen Luft zu nutzen!
Quellen:
https://www.gesundheit.gv.at/leben/altern/ernaehrung-im-alter/bewegung-senioren
https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/gesund-durch-sport/bewegungsempfehlungen-senioren
Plakat und Folder Bewegungsempfehlungen – Erwachsene ab 65 Jahre
http://www.gesund-aktiv-aelter-werden.de/gesundheitsthemen/bewegung-im-alter/
Neun Gründe, warum ein Spaziergang für Sie wichtig ist (zentrum-der-gesundheit.de)
