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Die Trendwende zu einer gesunden Ernährungsweise ist schon längst eingeläutet. Der nächste Schritt geht nun in Richtung „nachhaltige Ernährung“ – Lebensmittel müssen nicht nur gesund sein, sondern sollen auch umweltschonend produziert werden. Die Sensibilität gegenüber unserer Umwelt steigt, was wiederum das Konsum- und Essverhalten mitbeeinflusst. „Fair trade“ oder „biologisch“ hergestellte Produkte nehmen immer mehr Platz in den Supermarktregalen ein. Doch das reicht vielen umweltbewussten Menschen keinesfalls aus. Während früher eine vegane Lebensform als außergewöhnlich galt, versuchen mittlerweile immer mehr Menschen, vor allem aus Umwelt- und Tierschutzgründen, diese Art der Ernährung umzusetzen. Immer mehr Erwachsene stellen im Laufe ihres Lebens ihre Gewohnheiten um. Dabei sollte jedoch einiges berücksichtigt werden.
Der Einstieg:
Viele „Neu-Veganer“ beginnen diese intensive Veränderung ihrer Ernährungs- und auch Lebensweise mit einer sogenannten ovo-lakto-vegetarischen Ernährungsform. Das bedeutet, dass sie zwar gänzlich auf Fleisch- und Fisch-Produkte verzichten, jedoch Milch- und Eiprodukte dennoch im Ernährungsalltag integrieren. Dadurch wird der tierische Anteil der Nahrung nicht gleich zur Gänze gestrichen. Dies ist eine schonende und daher sinnvolle Umstellung, die sich sowohl körperlich, wie auch psychisch positiv auswirkt. Streicht man von heute auf morgen sämtliche tierische Lebensmittel vom Speiseplan, dann kann dies einerseits zu Mangelerscheinungen führen (u.a. Eisen, Vitamin B12, Eiweiß), andererseits können Heißhungerattacken ausgelöst werden, die eine nachhaltige Veränderung erschweren. Es ist daher wichtig, dass man sich selbst bei der Umstellung zur vegetarischen oder gar veganen Ernährung keinesfalls unter Druck setzt. Die vegetarische Ernährungsform zählt zu der gesündesten, da der Konsum tierischer Lebensmittel stark reduziert ist. Dennoch müssen wichtige Nährstoffe wie Eiweiß, Eisen oder Vitamin B12, die besonders oder sogar ausschließlich aus tierischer Nahrung aufgenommen werden können, zugeführt werden. Entscheidet man sich daher für eine vegetarische Kost-Form, so setzt man hier ebenfalls ein sehr gutes Zeichen für seine Gesundheit und auch für die Umwelt.
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Vitamin- und Nährstoffversorgung bei vegetarischer und veganer Ernährung
Achtet man auf eine regelmäßige Nahrungsaufnahme und integriert täglich Nahrungsmittel, die klassische pflanzliche Eiweißlieferanten sind, so kann eine Mangelversorgung vorgebeugt werden. Allerdings gibt es zwei Nährstoffe, die dennoch meist zu kleinen Problemen führen können: Eisen und Vitamin B12.
Der Eisenhaushalt ist bei manchen Frauen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, immer wieder ein Problem. Dies ist auf die monatliche Blutung zurückzuführen und darauf, dass das tierische Eisen tatsächlicher effizienter genutzt werden kann. Da Eisen ein wichtiger Mineralstoff ist, der auch das Immunsystem unterstützt, ist bei einem auftretenden Mangel eine Ergänzung notwendig. Jedoch sollte man als Veganer oder Vegetarier keinesfalls vorbeugend Eisen-Ergänzungen nehmen, da ein Eisenüberschuss ebenfalls ungünstige Auswirkungen haben kann. Daher ist eine halbjährliche Blutuntersuchung – vor allem bei einer rein veganen Ernährung – wünschenswert und prophylaktisch. Natürlich können auch Männer, besonders sportliche Männer mit veganer Ernährung, Eisendefizite bekommen.
Äußerst wichtig ist, in der rein veganen Ernährung, die Kontrolle des Vitamin B12. Dieses Vitamin lässt sich ausnahmslos über tierische Nahrung aufnehmen. Ein Erwachsener, der über einige Zeit tierische Nahrung zu sich nahm, hat einen Speicher des Vitamins. Dieser kann bis zu 8 Jahren bestehen und so ist in den ersten Jahren kein Mangel zu befürchten. Kritisch kann dies jedoch bei veganen Schwangeren, Stillenden oder Kindern sein. Das Vitamin B12 ist ein besonders wichtiges Vitamin des Zellstoffwechsels und der Zelldifferenzierung und spielt daher eine entscheidende Rolle in der körperlichen Entwicklung. In der Empfehlung der Nationalen Ernährungskommission (NEK) wird im gesamten Kindes- und Jugendalter dringend von einer veganen Ernährung abgeraten, weil der Verzicht auf jegliche tierische Lebensmittel das Risiko für Nährstoffdefizite und damit das Risiko für Gesundheitsstörungen erhöht. Auch bei Erwachsenen sollte der Vitamin B12 Status bei veganer Ernährung halbjährlich kontrolliert werden und Nahrungsergänzungsmittel sind deswegen häufig erforderlich.
Wenn die Umstellung Beschwerden bereitet
Hat man für sich den Entschluss gefasst und möchte seine Ernährung vegetarisch oder vegan umstellen, so sollte man auch wissen, dass vor allem zu Beginn der Darm etwas „gereizt“ bzw. überfordert sein kann. Häufig steigt der Konsum von Obst und Gemüse schlagartig an. Auch Vollkorn- und Sojaprodukte übernehmen plötzlich die Hauptrolle in der Nahrungsaufnahme. Selbst wenn es sich um augenscheinlich gesunde Nahrungsmittel handelt, so sieht dies der Darm zu Beginn unter Umständen etwas anders. Blähungen, Verstopfung, Durchfälle, Krämpfe oder Sodbrennen können auftreten, wenn man die Ernährung von Null auf Hundert umstellt. Aufgrund der Motivation und Anfangseuphorie will man eben am liebsten alles sofort umkrempeln, aber tatsächlich ist dies keine gute Idee. Versuchen Sie lieber Schritt für Schritt die vegetarische oder vegane Ernährung in Ihr Leben und Ihr Verdauungssystem zu integrieren, denn dann ist es nicht nur wertvoll für die Umwelt, sondern auch für Ihren Darm. Essen Sie zu Beginn lieber mehr gekochtes Gemüse, wählen Sie nicht alle Getreideprodukte in Form von Vollkorn aus und es müssen auch nicht täglich Linsen oder Bohnen auf den Teller. Das überfordert nicht nur Ihre Mitmenschen und Sie selbst, sondern vor allem auch Ihren Darm.
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Eine vegetarische oder vegane Ernährungsweise ist etwas, was das Leben verändert, denn plötzlich sieht man vieles anders. Man hat plötzlich einen anderen Blick auf die Ernährung seiner Mitmenschen, man sieht den Inhalt der Regale in den Supermärkten mit anderen Augen und man lernt die Natur und das saisonale Angebot zu schätzen. Aber haben Sie kein schlechtes Gewissen, wenn Sie mal Orangen oder Avocados aus fernen Ländern genießen. Bleiben Sie entspannt und offen und sein Sie stolz auf Ihre Entscheidung. Gehen Sie bitte nicht zu streng mit sich selbst um, wenn es mal doch „Schnitzel“ bei Oma gibt. Je entspannter und positiver Sie an die neue vegane oder vegetarische Ernährungsweise herangehen, umso nachhaltiger wird sie für Sie selbst und Ihre Umwelt.
