Gemüse für Kinder: Das ist die perfekte Menge

„Igitt!“ meint die vierjährige Hannah entrüstet und spuckt die gerade erst gekaufte Marille aus. Kindern gesunde Ernährung schmackhaft zu machen, stellt die Geduld der Eltern manchmal auf eine harte Probe. Dabei wären die Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe  von Obst und Gemüse so gesund. Mehr davon wäre schön – aber wie viel Gemüse für Kinder sollte es sein?  Internationale Ernährungsgesellschaften und das österreichische Gesundheitsministerium empfehlen fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag, davon im Idealfall drei Portionen Gemüse. Als Faustregel für die Portionsgröße gilt: Eine Portion ist jene Menge, die in einer Kinderhand Platz hat – das gilt sowohl für kleine als auch größere Kinderhände. Bei kleinen Obst- und Gemüsesorten wie Beeren oder Brokkoli-Röschen sowie bei Salat ergeben zwei Hände eine Portion. Bei rohem Gemüse genügt etwas weniger, bei durchgegartem Gemüse sollte es mehr sein.

Große Vielfalt ist ideal

Eine Portion Obst oder Gemüse kann auch durch ein Glas eines frischen Obst- oder Gemüsesaftes (ohne zugesetzten Zucker oder Süßstoff) ersetzt werden. Achtet dabei auf Abwechslung und kauft möglichst oft frisches saisonales Obst und Gemüse aus der Region. Durch Vielfalt entsteht der ideale Vitamin- und Nährstoffmix in der Ernährung. Eine bunte Vielfalt entspricht der Vorstellung der Kinder von einem idealen Essen. Unser Nachwuchs mag es gerne bunt und liebt besonders rote und gelbe Lebensmittel.

Die gute Nachricht: Eine große Salatschüssel oder eine sättigende Gemüsebeilage decken zwei Portionen ab. Ein guter Trick, mehr Gemüse in den Alltag zu integrieren, sind Zwischenmahlzeiten. Probiert, Knabbereien durch bunte Gemüsesticks und einen Joghurt-Dip zu ersetzen! Auch Säfte und Smoothies eignen sich gut – und sind bei Kindern sehr beliebt. Aber Achtung: Da sie viel (natürlichen) Zucker enthalten, sollte damit besser nur eine der fünf Portionen ersetzt werden. Auch Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen sind gesund und bringen etwas Abwechslung in den Gemüse-Plan.

Mehr Gemüse für Kinder im Alltag

Das folgende Beispiel von Claudia Ertl-Huemer, Gourmet-Expertin für Kinderessen, bietet  ein Beispiel, wie die täglichen 5 Portionen Gemüse und Obst ohne Krampf erreicht werden können:

1. Portion: mit Wasser verdünnter Frucht- oder Gemüsesaft (ohne Zuckerzusatz, direkt gepresst) gegen den Durst zum Frühstück;
2. Portion: saisonale Obstjause am Vormittag, zum Beispiel einen kleinen Apfel, eine Marille oder ein kleines saisonales Obstspießchen mit Erdbeeren und Himbeeren;
3. Portion: „verstecktes Gemüse“ in den Lieblingsgerichten der Kinder beim Mittagessen. Probiert beispielsweise Spaghetti mit Gemüsesugo oder Gemüsebällchen; manchmal könnt ihr euren Kindern vielleicht auch Gusto auf einen Salat als Beilage machen;
4. Portion: am Nachmittag für zwischendurch Gemüsesticks, etwa aus knackigen Karotten und Kohlrabi oder frische Erbsen zum Knabbern. Übrigens: das Herauslösen der Erbsen aus den Schoten macht den meisten Kindern riesigen Spass.
5. Portion: ein Jogurt mit frisch geschnitten kleinen Obststücken und/oder klein geschnittenen Paprika und Gurkenscheiben zum Jausenbrot.

Auch ein spielerischer Zugang bewährt sich oft. Brote könnt ihr etwa mit bunten Gemüse-Gesichtern belegen; oder ihr drapiert Gemüsestücke mit Aufstrichen zu verschiedenen Figuren. Geht es locker an! Bewahrt die Ruhe, wenn euer Kind manchmal nur zwei, drei oder auch mal gar keine Portion Grünzeug zu sich nimmt. Das wichtigste ist, dass ihr bei eurem Kind mit Spaß und Selbstverständlichkeit eine Basis für ein gesundes Ernährungsverhalten legt. Ihr macht ihm damit ein Geschenk, für das es ewig dankbar sein wird.