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Mein ganz normaler Morgen
Heute beginne ich einmal mit einer sehr persönlichen Geschichte. Ich habe vier Söhne im Alter zwischen 8 und 16 Jahren. Wir stehen während der Schulzeit um 6 Uhr auf. Ich bereite das Frühstück und die Jause vor. Um 6:20 Uhr sitzen wir gemeinsam beim Frühstück und KEINER hat Hunger. Dennoch wird gefrühstückt, denn es ist seit jeher bei uns ritualisiert. Von Zeit zu Zeit passiert es, dass ich nicht gleich mit meinen Kindern frühstücke, weil ich noch schnell die Wäsche abnehme, den Geschirrspüler ausräume oder dies und das zusammensuche. Dann sendet mir mein Körper das Signal „Hunger“. Damit zeigt er mir meinen nicht gedeckten Bedarf an. Und passiert es, dass ich – sehr selten, aber doch – meine gewohnte Frühstückszeit deutlich überschreite, verschwindet der Hunger wieder. Aber das heißt nicht, dass ich den „Kampf“ gewonnen habe. Ganz im Gegenteil: Ich büße dieses Verhalten den ganzen Tag.
Die innere Uhr ignoriert: Der Teufelskreis beginnt
Sobald ich endlich esse, kriege ich nicht genug. Zusätzlich steigt mein Gusto, ja sogar Heißhunger, auf eher nicht so ausgewogene Speisen – auf Junk Food, Süßigkeiten und Co. Der Appetit auf Hauptmahlzeiten schwindet. Mein Blutzucker fährt Achterbahn, und das nimmt mir die Energie für meinen intensiven Alltag und die Lust auf sportliche Betätigung. Am Abend geht der „Spaß“ dann weiter – Gusto, Heißhunger etc. Dadurch schlafe ich äußerst schlecht, stehe unausgeruht auf und muss mich aufgrund des Durcheinanders vom Vortag zum Frühstück zwingen, um das Desaster nicht zu wiederholen.
Kennt ihr das vielleicht? Oder habt ihr euch vielleicht sogar schon an all das gewöhnt? Wenn ja: Man kann es ändern und die innere Uhr wieder richtig einstellen. Man braucht dazu nur einen Wecker, der einen 15 Minuten früher weckt, um Zeit für ein Frühstück zu haben. Dieses sollte auf jeden Fall komplexe Kohlenhydrate in Form eines Brotes, dunklem Gebäck oder auch Müsli (wenn man es verträgt) beinhalten. Den Belag und auch das Getränk (eher keine Smoothies) könnt ihr beliebig wählen. Esst euch zum Frühstück satt, und geht erst wieder nach vier bis sechs Stunden zur nächsten Hauptmahlzeit über.
Ausbalanciert Essen: Zur rechten Zeit die richtigen Nährstoffe
Ein Mittagessen sollte alles beinhalten: Wenn ihr einen Teller in 6 Teile teilt, dann sollten es drei Teile Kohlenhydrate (Reis, Nudeln, Erdäpfeln,…), 2 Teile Gemüse (Salat, Beilage, usw.) und 1 Teil Eiweiß (Fleisch, Fisch, Ei, Käse, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, etc.) sein. Das Abendessen sollte dann spätestens wieder 4-6 Stunden nach dem Mittagessen erfolgen und die kleinste Mahlzeit sein. Gerne dürft ihr am Abend Kohlenhydrate in Kombination mit Eiweiß essen. Aber Achtung: Energie kann man nicht nachtanken! Spart man daher zu Mittag ein, um abends mit der Familie alles nachholen zu können, so nimmt das auf Dauer kein gutes Ende: Der Körperfettanteil wächst langsam aber stetig an. Unterversorgung während des Tages, Überversorgung am Abend – das ergibt ein folgenreiches Ungleichgewicht. Intensivschlafphasen, und damit die nächtliche körperliche Regeneration, werden durch große abendliche Mengen genauso verhindert wie der morgendliche Appetit auf ein Frühstück. Keinesfalls sollten die Pausen zwischen den Mahlzeiten länger als sechs Stunden sein. Dies würde sich sehr ungünstig auf den Stoffwechsel auswirken: das System beginnt auf Sparmodus zu schalten, wodurch die Fettverbrennung reduziert bzw. gestoppt ist und der Heißhunger aufgrund des veränderten Blutzuckerhaushaltes steigt. Dies wiederum führt erneut zu einem falschen Ernährungsverhalten. Kommt man nicht rechtzeitig nach Hause, sollte man einfache Snacks wie Nüsse (1 Handvoll), Naturjoghurt (ca. 200g), Knäckebrot (1-2 Scheiben) dabei haben. Obst als Snack ist keine gute Idee, da dadurch der Blutzucker zwar kurzfristig ansteigt, es aber durch den Einfachzucker Fructose rasch wieder zu einer Unterzuckerung und Heißhunger kommen kann.
Unsere innere Uhr gibt den richtigen Rhythmus vor
Isst man drei Hauptmahlzeiten, immer zu ähnlichen Zeiten, dann denkt man nicht ständig an Essen, da es geregelt ist und der Hunger kommt meist tatsächlich dann wieder, wenn Bedarf besteht – die innere Uhr ist aktiv. Allerdings sollte man dabei auf ausgewogene Mahlzeiten achten. Dies bedeutet, wie bereits beschrieben, keinesfalls ausschließlich Vollkornprodukte, Obst und Gemüse zu essen. Und sollte man auch nach sechs Stunden noch keinen Hunger haben (aufgrund von Stress o.ä.), wäre es wichtig, trotzdem zu essen. Rechtzeitig, regelmäßig und ausreichend – das ist für die aktive innere Uhr und damit auch für eine richtige Ernährung von größter Bedeutung. Probiert es aus und vermeidet dadurch das von mir eingangs beschriebene Desaster.
Dieser Artikel ist Teil unserer Serie „In 10 Wochen fit in den Frühling“. Die von uns eingeladene Ernährungswissenschaftlerin Christina Lachkovics-Budschedl präsentiert jede Woche einen einfachen Tipp für einen gesünderen Lebensstil auf dem Gourmet-Blog.
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