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Kraft- oder Ausdauertraining? – Sport, der Sie ideal beim Abnehmen unterstützt

Ernährung & Bewegung – Sportliche Tipps von Ernährungscoach Christina Lachkovics-Budschedl

In den letzten Jahren haben sowohl Kraft- wie auch Ausdauersport an Beliebtheit gewonnen. Immer mehr Menschen gehen bei Marathonläufen, Radrennen und Triathlons an den Start. Aber auch die Kraftkammern diverser Fitnesscenter sind häufig überlaufen. Die Frage ist: Welche Form des Trainings ist effizienter, gesünder und sinnvoll, um das Gewicht zu regulieren? Das ist nicht in einem Satz zu beantworten. In erster Linie sollten Sie eine Bewegungsform auswählen, die für Ihr Ziel geeignet ist und Ihnen persönlich guttut. Worauf Sie dabei achten sollten, verrate ich hier.

Warum überhaupt Bewegung?

Grundsätzlich ist sowohl Kraft- als auch Ausdauersport sehr effizient. Wenn Sie die Wahl für sich selbst treffen, sollten Sie sich Fragen zu Ihren Zielen stellen:

  1. Bestehen Haltungsschäden oder Rückenbeschwerden oder eine schlechte Durchblutung der Venen (z.B. aufgrund einer sitzenden Tätigkeit)?
  2. Wollen Sie das Herz-Kreislauf-System in Schwung bringen?
  3. Ist der Blutzuckerhaushalt zu regulieren?
  4. Möchten Sie Muskeln aufbauen?
  5. Ist Ihnen die Verbesserung Ihrer Fitness und Ihres Wohlbefindens wichtig?
  6. Möchten Sie Ihr Gewicht reduzieren?

Sport wird beim Abnehmen überschätzt

Die meisten Männer und Frauen werden die letzte Frage positiv beantworten. Allerdings wird die Bedeutung von Bewegung beim Ziel abzunehmen, oft falsch eingeschätzt oder sogar überschätzt. Warum?

  • Wer sich noch nie sportlich betätigt hat und plötzlich mit einem regelmäßigen Training beginnt, setzt zu Beginn einen besonders effizienten Reiz. Deshalb kommt es bei eher unsportlichen Menschen anfänglich zu einem tatsächlichen Gewichtsverlust. Der neue Bewegungsreiz kurbelt den Energiehaushalt an, der Energieverbrauch steigt. Meist spielt das Essverhalten aber die größere Rolle: Beginnen Sie plötzlich Sport zu treiben, wird meist auch das Ernährungsbewusstsein (vorübergehend) gestärkt. Sie verzichten dann eher auf geliebte Leckereien. Der Effekt ist positiv – hält aber oft nicht an.
  • Sind wir bereits seit Jahren sportlich aktiv, müssen wir nicht nur regelmäßig neue Trainingsanreize setzen, sondern auch achtsamer beim Thema Ernährung sein.

Grundsätzlich gilt:

  • Isst man bei hohem Trainingsaufwand zu viel, gleicht sich der Energiehaushalt rasch wieder aus.
  • Isst man viel zu wenig, gerät der Körper in Stress und wir kommen in den Speichermodus.
  • So oder so wird es schwierig, die Fettreserven richtig zu mobilisieren.

Mit Sport zum Idealgewicht?

Begeisterte Sportler treiben Sport aus Leidenschaft – nicht aus Gewichtsgründen. Aber immer mehr Menschen hoffen, durch Sport ihr Idealgewicht zu erreichen. Ist das überhaupt möglich? Ja! Aber nur, wenn auch die Ernährung stimmt. Sie können noch so viel trainieren, wenn Sie sich dabei nicht richtig versorgen, werden Sie keinen Gewichtsverlust erzielen. Wichtig ist deshalb eine gute Mischung aus Ernährung und Bewegung. Das gilt nicht nur für Abnehmwillige, sondern auch für Profisportler.

Wenn man mit Training etwas verändern möchte, muss man Anreize setzen und sie regelmäßig variieren: Drehen Sie hingegen drei Mal pro Woche die gleiche Laufrunde bei gleicher Geschwindigkeit, wird sich Ihr Körper bald anpassen. Und vorbei ist es mit der Veränderung.

Beim Essen ist es ähnlich: Reduzieren Sie die Energiezufuhr radikal, erreichen Sie rasch eine Gewichtsreduktion. Sobald sich der Körper an die geringe Energiezufuhr angepasst hat, tritt an die Stelle der Gewichtsreduktion aber Frust.

Eine ausgewogene Kombination aus Sport und Ernährung ist für die Gewichtsreduktion ideal. Wird beides übertrieben, bleibt der gewünschte Erfolg aus und wir verlieren die Motivation. 

Ernährung sticht Bewegung

Wenn Sie Bewegung machen möchten, starten Sie ruhig durch, aber beginnen Sie sanft. Wenn es für Sie zeitlich schwierig ist, Sport zu treiben, konzentrieren Sie sich auf Ihre Ernährung. Denn richtige Ernährung ist um ein Vielfaches wichtiger. Denn jemand, der sich unglaublich viel bewegt, aber ausschließlich Junk Food isst, lebt auf jeden Fall ungesünder als jemand, der überhaupt keinen Sport treibt.

Wie Sie Sport beim Abnehmen unterstützen kann

Wenn Sie Ihr Gewicht reduzieren möchten, sollten Sie Folgendes im Hinterkopf behalten:

  • Jeder neue Bewegungsreiz ist sinnvoll. Übertreiben Sie aber nicht: Ein sanfter, regelmäßiger Reiz bringt nachhaltigere Erfolge.
  • Einmal ist Keinmal: Mit Training einmal pro Woche fangen Sie immer wieder von vorne an. Möchten Sie Bewegung zum Abnehmen nutzen, sollten Sie jeden zweiten oder zumindest jeden dritten Tag trainieren.
  • Für Sporteinsteiger reicht ein anfänglicher Zeitaufwand von 15 bis 20 Minuten. Erfahrene Sportler müssen einen höheren Zeitaufwand einplanen, um ihrem Körper einen neuen Reiz zu vermitteln.
  • Beim Training geht es nicht nur darum, während einer Einheit möglichst viel Körperfett zu verbrennen. Achten Sie darauf, das körperliche System so zu trainieren, dass die Verbrennung auch zwischendurch möglichst effizient läuft.
  • Es ist nicht entscheidend, wann man trainiert. Wichtig ist, dass man es regelmäßig tut, und vor allem so, dass es keinen Stress verursacht. Dann ist die Wirkung beim Abnehmen am Größten.
  • Regelmäßiger Sport verbessert neben dem Blutzucker- und Hormonhaushalt auch die Einstellung zur Ernährung. Achten Sie aber darauf, nicht zu wenig zu essen. Der größte Fehler Abnehmwilliger besteht darin, viel zu trainieren und viel zu wenig zu essen.

Um zur anfänglichen Frage zurückzukommen: Kombinieren Sie Kraft- und Ausdauersport! Beides unterstützt definitiv beim Abnehmen und sorgt für Abwechslung.

Ich wünsche allen Sportbegeisterten, Sporteinsteigern, aber auch Sportmuffeln einen bewegungsfreudigen Frühling mit ganz viel gesunder Ernährung.

Liebe Grüße

Ihre Christina Lachkovics-Budschedl

Dieser Artikel ist Teil unserer Serie „Bewegung & Ernährung“. Die von uns eingeladene Ernährungswissenschaftlerin Christina Lachkovics-Budschedl präsentiert anlässlich des Österreichischen Frauenlaufs am 22. Mai 2016 einfache Tipps für den Start in einen bewegten Frühling. Leichte Kost für Ihren Mittagstisch finden Sie übrigens auch auf unserer Webseite.

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Mag. Christina Lachkovics-Budschedl

Über die Autorin

Sich richtig zu ernähren, ist einfach. Christina Lachkovics-Budschedl hat es sich zur Aufgabe gemacht, das oftmals künstlich verkomplizierte Thema Ernährung wieder zu vereinfachen. Sie ist überzeugt davon: Nicht das Leben muss sich an die Ernährung anpassen, sondern umgekehrt. Mit viel Verständnis, Erfahrung und Gefühl bringt Christina Lachkovics-Budschedl Menschen wieder auf den richtigen Kurs.

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