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„Fettverbrenner“ und „Muskelaufbauer“: Zwei Zusätze, die ihr auf den Packungen von Nahrungsergänzungsmitteln finden könnt. Die stehen übrigens hoch im Kurs: Fast jedes Fitnesscenter bietet sie mittlerweile in großem Umfang und in unüberschaubarer Vielfalt an. Dass es bereits das gleiche Angebot für Veganer:innen gibt, versteht sich von selbst. Es ist ein lukratives Zusatzgeschäft auf Kosten überforderter Sporteinsteiger.
Warum ihr mit Zusätzen nicht zwangsläufig erfolgreicher trainiert
Nahrungsergänzungsmittel vermitteln vor allem eins: das Gefühl ohne diese Zusätze erfolglos zu trainieren; es mit normaler Ernährung einfach nicht zu schaffen. Aber stimmt das tatsächlich? Kann man mit herkömmlicher, guter Ernährung nicht effizient trainieren und Fett verlieren?
Das Problem besteht darin, dass sehr viele Menschen, die mit Sport beginnen, kein gutes Essverhalten an den Tag legen. Ein ungünstiges Essverhalten verändert aber nicht nur den Fitnesszustand des Körpers, sondern auch seine Zusammensetzung. Dadurch kommen wir meist erst auf die Idee, Sport zu treiben.
Das Ernährungsungleichgewicht scheint mit Nahrungsergänzungsmitteln einfach ausgleichbar zu sein. Doch der Schein trügt: Wenn kurzfristig positive Effekte eintreten, liegt das öfter am neuen Reiz der Bewegung als an den eingenommenen Zusatzstoffen. Langfristig überwiegen eher die ungünstigen Auswirkungen auf das ohnehin falsche Essverhalten, die Leistungsfähigkeit und die Motivation.
Die Schattenseiten der Zusätze
- Die zusätzliche Aufnahme von Kreatin während Muskelaufbauphasen im Training ist gängig. Weniger bekannt ist, dass aufgrund des damit einhergehenden, erhöhten Muskeltonus (Spannungszustand des Muskels) die Verletzungsgefahr steigt. Damit ist der Health Halo Effect (Heiligenschein-Effekt) in der Ernährung angekommen: Eine positiv wahrgenommene Eigenschaft überstrahlt alle negativen.
- Auch die Eiweiß-Zufuhr liegt bei den Konsument:innen von Nahrungsergänzungsmitteln meist deutlich über dem empfohlenen Bedarf. Das wirkt sich weniger auf den Muskelaufbau als auf Leber und Niere (in Form von Überlastung) aus.
- L-Carnitin soll die Fettdepots so richtig schmelzen lassen. Wenn das Grundgerüst (sinnvolle Ernährung und abgestimmter Trainingsplan) nicht stabil aufgebaut ist, wirken aber auch solche Zusätze kaum.
Selbst im Leistungssport nicht (immer) notwendig
Auch wenn durchtrainierte Angestellte diverser Fitnesscenter gerne von positiven Erfahrungen sprechen und schnell vom Kauf von Zusatzprodukten überzeugen: Ihr könnt getrost darauf verzichten.
Trainiert man viel und achtet dabei auf eine ausreichende, regelmäßige Ernährung (siehe Tipp 2), sind sämtliche Zusätze unnötig. Selbst im Leistungssport sind sie nicht immer erforderlich – und wenn, dann sollte der Einsatz wohl überlegt sein. Woher ich das weiß? Ich spreche aus Erfahrung aus der langfristigen Betreuung von namhaften Leistungssportler:innen wie Beate Schrott (Olympiateilnehmerin RIO 2016, 100m Hürden), Andreas Vojta (Mittelstreckenläufer), Nadine Brandl (Synchronschwimmerin) und Markus Rogan. Natürlich fließen neben meiner ernährungswissenschaftlichen Basis aber auch meine persönlichen sportlichen Ambitionen (Marathon, Triathlon, Halbironman und Ironman) in diesen entspannten Zugang ein.
Tipps für natürliche Kraftmacher
Fürs Krafttraining gilt:
- Am besten vor und nach dem Training auf eine ausreichende Eiweißzufuhr (durch Milchprodukte, Eier, Käse, Fleisch oder Fisch) achten, ohne dabei zu übertreiben.
- Nach dem Krafttraining ist eine Kombination mit Kohlenhydraten (z.B. Brot, Reis, Erdäpfel, Bananen, Nudeln) sehr wichtig, da es so zur Insulinfreisetzung kommt. Insulin sperrt die Muskelzellen wie ein Schlüssel auf: Erst dadurch kann das Eiweiß in den Muskel dringen.
- Apropos Eiweiß: Der durchschnittliche Eiweißbedarf eines Menschen liegt bei 0,8 g pro kg Körpergewicht. Ein:e Kraftsportler:in kann sogar mit 1 g pro kg Körpergewicht rechnen. Diese Menge deckt ihr sehr einfach mit normaler Ernährung ab.
Beim Ausdauertraining solltet ihr Folgendes beachten:
- Trainiert man sehr ausgiebig, dann kommt man leicht ins Schwitzen – und verliert Mineralien. Es ist deshalb sinnvoll, den Flüssigkeitshaushalt mit Mineralwasser, verdünnten Fruchtsäften oder Elektrolytgetränken auszugleichen.
- Bei regelmäßigem Ausdauertraining solltet ihr auf eine entsprechende Zufuhr von Kohlenhydraten achten.
Und jetzt wünsche ich euch viel Spaß beim Trainieren und Essen!
Eure Christina Lachkovics-Budschedl
In der Reihe „Ernährung & Bewegung“ findet ihr auch Tipps zu Kraft- und Ausdauertraining, richtiger Ernährung bei sportlicher Aktivität und das Vier-Schritte-Programm zum laufenden Erfolg veröffentlicht. Schaut doch vorbei!
