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Fit wie ein Turnschuh: Ganz einfach mit der richtigen Ernährung!

Ernährung & Bewegung – Sportliche Tipps von Ernährungscoach Christina Lachkovics-Budschedl

Ein voller Bauch trainiert nicht gern

Das Bauchgefühl ist beim Laufen und allgemein beim Trainieren besonders wichtig. Ein voller Magen wirkt sich meist ungünstig auf die Leistungsfähigkeit aus. Aber nicht allein das Völlegefühl ist unangenehm: Ist der Magen gefüllt, muss verdaut werden, was die Durchblutung des Magens und des gesamten Verdauungskanals erhöht. Gehen wir aber Laufen oder machen Krafttraining, werden Beine und Muskeln stark beansprucht. Sie erhalten deshalb den „Vorrang“: Die Durchblutung der Beine fährt deshalb hoch, während sie im Verdauungskanals zurückgeht. Fazit: Der Verdauungsprozess stagniert. Womöglich kommt es zu Seitenstechen oder stärkerem Völlegefühl bis hin zur Übelkeit. Das Training ist dann nicht nur unangenehm, sondern sogar ineffizient.

Ein leerer Magen bringt nicht ans Ziel

Kommt man hingegen in „ausgehungertem“ Zustand zum Training, etwa weil man gegen 12 Uhr zu Mittag gegessen hat und um 19 Uhr das Training beginnt, kann es kurzfristig zu einem positiven Trainingserlebnis kommen. Die Nachwirkungen folgen aber auf den Fuß: Heißhungerattacken, ständiger Hunger trotz regelmäßiger Mahlzeiten, Müdigkeit beim Trainieren. Abgesehen davon kann es sein, dass der Trainingseffekt ausbleibt.

Mit der richtigen Ernährung kann man effizienter trainieren.

So klappt es mit dem Training!

Diese Ernährungstipps sollten Sie vor dem Training beherzigen:

  • Vor dem Abendtraining (ab 18 Uhr): Essen Sie idealerweise 1,5 bis 2 Stunden vor dem Training einen Snack. Geeignet sind etwa ein Käsebrot, 2-3 Reiswaffeln mit ca. 250g Joghurt/Milch/Buttermilch oder eine Banane mit ca. 250g Joghurt. Eher ungünstig wirken Vollkornmüsli, Rohkost, Champignons und Süßigkeiten wie Schokolade oder Gummibärchen.
  • Vor dem Nachmittagstraining (ab 16 Uhr): Empfehlenswert ist eine ausgewogene Mischkostmahlzeit gegen 12 Uhr mittags. Sie sollte aus drei Teilen Kohlenhydraten (wie Reis Erdäpfeln, Nudeln), zwei Teilen Gemüse (gekocht oder gebraten) und einem Teil Eiweiß bestehen.
  • Vor dem Morgentraining (ab 6 Uhr): Entweder Sie genießen Ihr gewohntes Frühstück (möglichst ohne Vollkornprodukte und nicht zu viel Rohkost) oder trainieren nüchtern. Bei leichter Trainingsintensität darf man auch mal mit leerem Magen laufen. Bei längeren Läufen, Tempoläufen oder Intervalltraining empfiehlt es sich auf jeden Fall, Kohlenhydrate zu frühstücken.

Was Sie essen sollten, richtig sich nach Ihren Trainingszeiten. Die Menge an Kohlenhydraten und Eiweiß ist dabei auch ausschlaggebend.

Und auch nach dem Training sollten ein paar Dinge berücksichtigt werden:

  • Nach dem Abendtraining ist eine leichte, kohlenhydrathaltige Mahlzeit empfehlenswert, z.B.:
    ein Schöpfer Reis mit etwas Fisch oder magerem Fleisch und gekochtem Gemüse
    3 bis 4 Eigroße Erdäpfel mit etwas Joghurt-Topfendip (Joghurt natur mit Topfen verrühren, Schnittlauch, Salz, Knoblauch und einen Schuss Essig hinzufügen – fertig)
    etwas Brot mit einem eiweißreichen Belag und wenig Rohkost
    eine kleine Portion Nudeln mit Mozarella und Tomaten
  • Nach dem Nachmittagstraining kann es eine „normale Abendmahlzeit“ wie oben beschrieben sein. Nach langen oder intensiven Einheiten sollten Sie auf jeden Fall Kohlenhydrate aufladen, plus Eiweiß. Nach regenerativen Einheiten darf man auch mal die Kohlenhydrate weglassen, jedoch nicht das Eiweiß!
  • Nach dem Morgentraining sollte man frühstücken, wenn man nüchtern trainiert hat. War man nicht nüchtern, könnte man das Mittagessen abwarten oder bei Bedarf mit einer Banane, 1-2 Scheiben Knäckebrot, 1 Scheibe Brot oder einem Naturjoghurt zwischendurch ausgleichen.

Mit diesen Tipps sollten wir uns um einiges leichter und schon bald fit wie ein Turnschuh fühlen!
Ich wünsche schöne Trainingsstunden!

Bis bald
Ihre Christina Lachkovics-Budschedl

Dieser Artikel ist Teil unserer Serie „Bewegung & Ernährung“. Die von uns eingeladene Ernährungswissenschaftlerin Christina Lachkovics-Budschedl präsentiert anlässlich des Österreichischen Frauenlaufs am 22. Mai 2016 einfache Tipps für den Start in einen bewegten Frühling. Leichte Kost für Ihren Mittagstisch finden Sie übrigens auch auf unserer Webseite.

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Mag. Christina Lachkovics-Budschedl

Über die Autorin

Sich richtig zu ernähren, ist einfach. Christina Lachkovics-Budschedl hat es sich zur Aufgabe gemacht, das oftmals künstlich verkomplizierte Thema Ernährung wieder zu vereinfachen. Sie ist überzeugt davon: Nicht das Leben muss sich an die Ernährung anpassen, sondern umgekehrt. Mit viel Verständnis, Erfahrung und Gefühl bringt Christina Lachkovics-Budschedl Menschen wieder auf den richtigen Kurs.

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