Vegane Ernährung: Das ewige Eiweißthema

Die Grundsätze der Ernährung (Ausgewogenheit & Regelmäßigkeit) sollten in allen Ernährungsformen umgesetzt werden. Dies bedeutet, dass man auf Kombinationen an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten achten soll. Häufig kommt es jedoch vor, dass Vegetarier oder eben Veganer Fleisch bzw. jegliche tierischen Produkte einfach vom Menüplan streichen und auch nicht ersetzen. Dies führt zu einem Ungleichgewicht der Nährstoffzufuhr, was wiederum u.a. zu Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Infektanfälligkeit führen kann. Vegetarier können daher bewusst darauf achten zumindest zwei Mal am Tag eine Eiweißquelle in Form von Joghurt, Milch, Topfen, Käse oder Eiern in den Ernährungsalltag zu integrieren. Veganer sollten hingegen auf gute Kombination von pflanzlichen Eiweißquellen achten: Mais, Hirse, Amaranth oder Reis im Kombination mit Hülsenfrüchten optimieren die biologische Wertigkeit (Maß, mit welcher Effizient Nahrungsproteine in körpereigene umgewandelt werden können) des Eiweißes. Dies bedeutet, dass das Eiweiß besonders gut genutzt werden kann.

Im Gegensatz zu Fleisch und anderen tierischen Produkten enthalten pflanzliche Lebensmittel meist nicht alle essenziellen Aminosäuren gleichzeitig (Ausnahmen sind zum Beispiel Soja, Hanf und Lupinen). Außerdem sind die Proteine pflanzlicher Lebensmittel klarerweise dem körpereigenen Protein weniger ähnlich als tierische Lebensmittel. Deshalb wird Vegetariern und Veganer empfohlen, bei jeder Mahlzeit verschiedene pflanzliche Proteinquellen miteinander zu kombinieren, deren Aminosäureprofile sich gegenseitig ergänzen, um auf diese Weise die biologische Wertigkeit der Mahlzeit zu erhöhen. Mittlerweise wurde jedoch festgestellt, dass der Körper auch dann Gewebe aufbauen kann, wenn er die dafür nötigen Aminosäuren nicht alle gleichzeitig, sondern nach und nach erhält.

Schlussfolgerung:  Solange über den Tag, die Woche und die Jahreszeiten hinweggesehen, abwechslungsreich gegessen wird und zudem insgesamt genügend Kalorien aufgenommen werden, ist kein Eiweißmangel zu befürchten.

Trotzdem spricht natürlich nichts dagegen, verschiedene pflanzliche Proteinquellen zu kombinieren, um die Versorgung zu optimieren.

Faustregel für Eiweißversorgung für Veganer

Wenn man es schafft, die drei nachfolgenden Gruppen an Lebensmitteln in einer Mahlzeit zu kombinieren, macht man schon mal fast alles richtig.

1. Getreide, Reis und Pseudogetreide
2. Hülsenfrüchte und Sojaerzeugnisse (Tofu, Tempeh, etc.)
3. Samen und Nüsse

Sollte eine der drei Gruppen fehlen und dafür aber vielleicht (Süß-)Kartoffeln oder Gemüse mit auf dem Teller sein, wird dieses Gericht auch aufgewertet. Bitte sich dennoch nicht selbst verrückt machen, wenn man auch mal nur eine davon isst.

Der Eiweißbedarf

Grundsätzlich liegt der Eiweißbedarf bei 0,8g Eiweiß/kg Körpergewicht/Tag. Aufgrund der geringeren Verdaubarkeit von pflanzlichen Proteinen aus vollwertigen Quellen sollte bei veganer Ernährung eine um 10 Prozent höhere Proteinzufuhr sichergestellt werden (bei Erwachsenen folglich statt 0,8 g/kg/Tag etwa 0,9 g/kg/Tag).

• Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Getreide, Fleischalternativen, sowie Nüsse und Samen sind reich an Protein;
• Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und Getreide sind die wichtigsten Proteinlieferanten bei veganer Ernährung
• Ohne den Verzehr von Hülsenfrüchten und/oder Sojaprodukten lässt sich der Bedarf an essenziellen Aminosäuren bei veganer Ernährung nur schwer decken
• Unter allen Pflanzenmilch-Sorten ist Sojamilch die einzige, die nennenswerte Mengen Protein liefert (Hafermilch, Mandelmilch, Reismilch, Hanfmilch etc. sind aber gute Calciumquellen, wenn sie angereichert sind, dienen ABER NICHT als Eiweißquelle)
• Wird abwechslungsreich gegessen und werden genügend Kalorien zugeführt, lässt sich der Proteinbedarf über eine vegane Ernährung leicht decken
• Achtung in Wachstumsphasen: In der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Proteinbedarf erhöht. Bei Säuglingen, Kindern und Jugendlichen rät die Nationale Ernährungskommission dringend von einer veganen Ernährung ab, da es durch Nährstoffmangel zur gesundheitlichen Gefährdung kommen kann. 
• Im Hobbysport, aber vor allem im Leistungssport, könnte eine höhere Proteinzufuhr sinnvoll sein (zwischen 1,3 und 1,8 g pro kg Körpergewicht pro Tag), da meist durch die regelmäßige Bewegung der Appetit bzw. Hunger steigt und demzufolge die Kalorienzufuhr – daraus ergibt sich oft von selbst eine höhere Eiweißzufuhr.
• Achtung beim Abnehmen: da bei einer reduzierten Kalorienzufuhr Proteine vermehrt zur Energiegewinnung genutzt werden, sollte bei kalorienreduzierter Ernährung unbedingt eine höhere oder zumindest ausreichende Proteinzufuhr sichergestellt werden, um den Muskelabbau vorzubeugen.
• Nahrungsergänzungsmittel: Auch Veganer können unter Unverträglichkeiten leiden, daher kann ein Angebot an Nahrungsergänzungsmitteln hilfreich werden. Hierzu gibt es bereits verschiedene Proteinpulver auf pflanzlicher Basis, z.B. Reis, Erbse, Soja oder Hanf, die auch für Sportler zwar kein „Muss“ sind, aber praktisch sein können

Wenn man auf die genannten Tipps achtet, dann steht einer gesunden, veganen Ernährung nichts mehr im Wege. Tipps, wie man am besten umsteigt und auf was man sonst noch achten sollte, finden Sie hier.