Zur richtigen Zeit essen: Unsere innere Uhr gibt den Rhythmus vor

Tipp 6 von Ernährungscoach Christina Lachkovics-Budschedl

Während der Schulzeit ist bei mir zu Hause das Frühstück mit meinen vier Söhnen um 6:20 Uhr fix eingeplant. Es wird gefrühstückt, obwohl keiner Hunger hat. Wenn ich an manchen Tagen meine gewohnte Frühstückszeit deutlich überschreite, bin ich zwar hungrig, der Hunger verschwindet aber wieder. Es kommt mir allerdings den ganzen Tag über teuer zu stehen, wenn ich meine innere Uhr einfach ignoriere.

Der Heißhunger nach allem Ungesunden beginnt

Denn beim nächsten Essen kann es dann für mich nicht genug sein. Zusätzlich bekomme ich Heißhunger auf eher unausgewogene Lebensmittel – wie Süßigkeiten, Junk Food usw. Gleichzeitig vergeht mir der Appetit auf Hauptmahlzeiten. Weil mein Blutzucker völlig aus dem Lot ist, fehlt mir die Kraft für den Tag und die Lust auf Sport. Wenn ich dann auch noch am Abend weiter esse, schlafe ich schlecht und muss mich zum Frühstück am nächsten Tag zwingen, um den Teufelskreis zu durchbrechen.

Wie Sie richtig und zur richtigen Zeit essen

Auch wenn sich Ihr Körper schon an das Durcheinander von falschen Esszeiten gewöhnt hat. Man kann die innere Uhr jederzeit wieder richtig einstellen. Hier einige Tipps, wie es gelingt:

  • Nehmen Sie sich Zeit für ein Frühstück und essen Sie sich satt – mit komplexen Kohlenhydraten in Form von Brot, dunklem Gebäck oder Müsli (wenn Sie es vertragen). Den Belag aufs Brot und das Getränk können Sie nach Ihrem Geschmack wählen, aber eher keine Smoothies.
  • Die nächste Hauptmahlzeit, das Mittagessen, sollte erst nach vier bis sechs Stunden eingeplant werden.
  • Ein Mittagessen sollte alle Nährstoffbereiche abdecken. Wenn Sie einen Teller in sechs Teile teilen, dann sollten es drei Teile Kohlenhydrate (Reis, Nudeln, Erdäpfeln …), zwei Teile Gemüse (Salat, Beilage, usw.) und ein Teil Eiweiß (Fleisch, Fisch, Ei, Käse, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, usw.) sein.
  • Achtung: Energie kann man nicht nachtanken! Es hat also keinen Sinn, das Mittagessen einzusparen, um am Abend mit der Familie alles nachholen. So wächst der Körperfettanteil langsam aber stetig an. Gleichzeitig ist Ihr Körper während des Tages unterversorgt. 
  • Das Abendessen sollte spätestens wieder vier bis sechs Stunden nach dem Mittagessen geplant werden und die kleinste Mahlzeit sein. Sie kann aber trotzdem aus Kohlenhydraten in Kombination mit Eiweiß bestehen.
  • Ist das Abendessen zu üppig, verlieren Sie die Intensivschlafphasen, die so wichtig für die körperliche Regeneration sind.
  • Die Pausen zwischen den Mahlzeiten sollten auf keinen Fall länger als sechs Stunden sein. Denn dann beginnt der Stoffwechsel auf Sparmodus zu schalten, die Fettverbrennung wird reduziert und man bekommt Heißhunger. Dieser führt wieder zu einem falschen Ernährungsverhalten. Wenn Sie beispielsweise aufgrund von Stress keinen Hunger haben, wäre es wichtig, dann trotzdem zu essen.
  • Besser Sie ess ein paar gesunde Snacks zwischendurch. Beispielsweise eine Handvoll Nüsse, ein Naturjoghurt oder ein bis zwei Scheiben Knäckebrot. Durch Obst steigt der Blutzucker nur kurzfristig wieder an, und es kommt danach schnell wieder zu einer Unterzuckerung und Heißhunger.

Vertrauen Sie Ihrer inneren Uhr

Wenn Sie regelmäßig drei Hauptmahlzeiten zu ähnlichen Tageszeiten essen, denken Sie nicht ständig daran und der Hunger meldet sich tatsächlich erst dann, wenn der Körper wieder Bedarf an Energie hat. Rechtzeitig, regelmäßig und ausreichend ist die Devise. Und natürlich sollte man dabei immer auf ausgewogene Mahlzeiten achten – was aber nicht heißt, ausschließlich Vollkornprodukte, Obst und Gemüse zu essen.

Ich freue mich auf Ihre Erfahrungsberichte!

Ernährungswissenschafterin Christina Lachkovics-Budschedl präsentiert auf dem Gourmet-Blog einfache Tipps für eine gesündere Ernährung.

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Mag. Christina Lachkovics-Budschedl

Über die Autorin

Sich richtig zu ernähren, ist einfach. Christina Lachkovics-Budschedl hat es sich zur Aufgabe gemacht, das oftmals künstlich verkomplizierte Thema Ernährung wieder zu vereinfachen. Sie ist überzeugt davon: Nicht das Leben muss sich an die Ernährung anpassen, sondern umgekehrt. Mit viel Verständnis, Erfahrung und Gefühl bringt Christina Lachkovics-Budschedl Menschen wieder auf den richtigen Kurs.

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