Vitamin-Booster: Diese Gemüsesorten solltet ihr mit Öl verfeinern

Bestimmt habt ihr schon von ihnen gehört: den fettlöslichen Vitaminen. In welchen Nahrungsmitteln sie stecken und wie sie am besten aufgenommen werden, verraten wir euch in diesem Beitrag.

Diese Vitamine lieben Fett

In verschiedenen Nahrungsmitteln befinden sich die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Wie ihr Name schon sagt, benötigen sie Fett, um optimal von den Körperzellen aufgenommen zu werden. Und diese Vitamine sind für unseren Organismus ziemlich wichtig:

  • Vitamin A benötigen wir etwa fürs Zellwachstum und Sehen. Enthalten ist es vor allem in tierischen Produkten wie Leber, Ei und Fisch. Als Beta-Carotin (Vorstufe des Vitamin A) ist es aber auch in Karotten, Kürbissen, gelbem Paprika und grünem Blattgemüse (z.B. Grünkohl, Brokkoli, Spinat) zu finden.
  • Vitamin E fungiert als wichtiger Radikalfänger. Zu finden ist es vor allem in Weizenkeim-, Sonnenblumen-, Maiskeim-, Distel-, aber auch Rapsöl.
  • Vitamin K trägt zur Wundheilung bei und befindet sich unter anderem in Grünkohl, Brokkoli oder Spinat.
  • Vitamin D, das eine wichtige Rolle für Knochenstoffwechsel und Immunabwehr spielt, nehmen wir nur in geringem Umfang über Nahrungsmittel auf. Es wird bei genügend Sonnenlicht über die Haut gebildet. Deshalb solltet ihr euch auch regelmäßig an der frischen Luft bewegen.

Gemüse mit fettlöslichen Vitaminen: Je kleiner, desto besser!

Viele der fettlöslichen Vitamine stecken also schon von Natur aus in Fisch, Eiern, Leber oder Öl – und werden so bereits optimal aufgenommen. Konzentrieren wir uns daher auf die genannten Gemüsesorten, die das erforderliche Fett nicht ohnehin mitgeliefert bekommen: Wenn ihr etwa die in Karotten, Kürbissen, Kohlarten und Spinat enthaltenen Vitamine richtig aufnehmen wollt, solltet ihr das Gemüses zerkleinern. Denn es gilt: Je kleiner geschnippelt, desto eher können eure Zellen die Vitamine aufnehmen. Daher solltet ihr auch nicht vergessen, ausreichend zu kauen!

Auch das richtige Timing spielt eine Rolle

Genießt ihr das Gemüse als Beilage, etwa in Form eines Brokkoli-Rahmgemüses, ist in den meisten Fällen ohnehin ausreichend Fett vorhanden. Im Salat empfehlen wir ein selbstgemachtes Dressing aus kaltgepresstem Olivenöl (3 g Öl reichen hier völlig), um die fettlöslichen Vitamine für den Körper verfügbar zu machen.
Am besten esst ihr das Fett gleichzeitig – aber auch 30 Minuten vor oder nach Genuss einer Gemüsesorte mit fettlöslichen Vitaminen kann es noch für den gewünschten Effekt sorgen.

Gemüsesorten mit fettlöslichen Vitaminen genießen Sie am besten mit Ölen.

Gesunde Mischung: Rezept für Gemüse-Eiaufstrich

Für einen Rohkostteller, z.B. als gesundes Essen im Büro, bietet sich eine Mischung aus Karotten-Kohlrabi und fettreichen Nüssen an. Dazu z.B. ein Glas Buttermilch, und ihr seid mit diesem Vitamin-Boost perfekt gegen das Nachmittagstief gewappnet.

Aber auch ein Gemüse-Eiaufstrich auf Frischkäsebasis ist eine ideale Kreation für Vitaminhungrige. Wir zeigen euch das schnelle Rezept dafür:

Zutaten für 4 Portionen:

  • 1 hart gekochtes Ei
  • 1 Paprikaschote
  • 1 Karotte
  • ½ kleine Zwiebel
  • 2 Stk. getrocknete Tomaten
  • 1 EL Tomatenmark
  • 200 g Bio-Frischkäse, natur
  • 100 g Creme fraiche
  • Pfeffer, frisch gemahlen
  • Salz
  • 1 Prise Paprikapulver
  • Optional: Petersilie oder Schnittlauch, fein gehackt

Und so einfach geht’s:

  1. Das Ei ca. 10 Minuten hart kochen. Kurz abschrecken, schälen und klein schneiden.
  2. Das Gemüse ebenfalls klein schneiden.
  3. Mit den restlichen Zutaten vermischen und gut würzen.

Tipp: Besonders gut schmeckt der Aufstrich auch zu gekochten Erdäpfeln.

Den Aufstrich solltet ihr möglichst frisch genießen. Im Kühlschrank hält er außerdem zwei bis drei Tage.

Darf’s auch mal ohne Fett sein? Natürlich. Denn auch wenn ihr einmal auf Fett verzichtet, bieten Karotte & Co. noch eine Vielzahl anderer wertvoller Inhaltsstoffe, die dem Körper nützlich sind. Beispielsweise Ballaststoffe. Also entscheidet bewusst und genießt eure Mahlzeiten – das ist doch das Wichtigste!

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Mag. Claudia Horacek

Über die Autorin

Essen am Arbeitsplatz – ein Thema, das für Claudia Horacek nicht nur Job, sondern Berufung ist. Nur wer sich richtig und gesund ernährt, kann im Beruf dauerhaft seine Leistung bringen. Dass dabei der Genuss nicht auf der Strecke bleiben darf, ist für die Ernährungswissenschaftlerin selbstverständlich.

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