Verdauung im Fokus: Das hilft und stört dem Darmgleichgewicht

Stress ist oft ein Auslöser für Verdauungsprobleme und Gastritis. Denn hat man viel Stress, neigt man einerseits dazu, sich unregelmäßig und unausgewogen zu ernähren. Andererseits tendieren wir dann auch zum „Schlingen“ und unzureichend Kauen. Das kann dazu führen, dass verstärkt Magensaft freigesetzt und die Magenschleimhaut gereizt wird. Dann entsteht häufig eine Gastritis (Entzündung der Magenschleimhaut). Es kann aber auch zu Reflux (Sodbrennen) kommen, der mitunter eine Entzündung der Speiseröhre (Refluxösophagitis) nach sich zieht. Anzeichen wie permanentes Kratzen im Hals, eine belegte Stimme am Morgen oder ein unangenehmes Druckgefühl im Magen solltet ihr deshalb ernst nehmen.

Mit ein paar einfachen Ernährungstipps kann man in den vielen Fällen Abhilfe schaffen. Bei andauernden Beschwerden muss jedoch ein Arzt konsultiert werden!

Ernährungstipps bei Gastritis

Seid ihr betroffen, sollet ihr die folgenden Tipps berücksichtigen:

• Verzichtet auf Vollkornprodukte (bzw. genießt sie nur besonders fein vermahlen)
• Esst keine Rohkost, sondern nur gekochtes Gemüse
• Greift abends nicht mehr zu Obst
• Schält Obst
• Kaut besonders gut (insbesondere Fleisch)
• Reduziert euren Fleischkonsum (auf max. 3-4 Mal pro Woche)
• Vermeidet Hülsenfrüchte (wie Linsen und Bohnen)
• Bevorzugt fettnormale Milchprodukte
• Genießt Erdäpfel, denn sie wirken neutralisierend
• Trinkt zum Essen immer Wasser, um den Verdauungssaft zu verdünnen
• Reduziert bzw. vermeidet den Konsum von Alkohol
• Bei Sodbrennen: Schlaft etwas aufrechter, um die Schwerkraft zu nutzen

Hilfe bei Obstipation und Flatulenz

Diese häufigen Beschwerden kennt ihr unter den umgangssprachlichen Bezeichnungen Verstopfung und Blähungen. Die möglichen Gründe dafür sind vielfältig. Sie werden etwa durch

• zu wenig Flüssigkeitsaufnahme
• eine ballaststoffarme Ernährung
• eine zu ballaststoffreiche Ernährung bei zeitgleicher geringer Flüssigkeitszufuhr,
• zu große Abstände zwischen den Mahlzeiten,
• sehr unregelmäßige oder unausgewogene Ernährung
• einseitige Diäten,
• Unverträglichkeiten,
• zu viel Zucker sowie,
• hormonelle Gründe hervorgerufen.

Wenn man die Ursachen kennt und entsprechend darauf reagiert, können die Beschwerden aber schnell wieder abklingen. Dabei unterstützet euch möglicherweise auch die oben angeführten Ernährungstipps bei Gastritis. Die Anwendung von Laxantien (Abführmittel) solltet ihr jedenfalls so lange wie möglich vermeiden. Denn ihr bekämpft damit nicht die Ursache Ihrer Beschwerden, sondern lediglich die Symptome.

Natürliche Alternativen zu Laxantien gibt es natürlich:

• Trinkt 1 Glas lauwarmes Wasser mit 1 TL Lein- oder Flohsamen.
• Oder probiert morgens 1 Glas lauwarmes Wasser mit 1 TL  Lein- oder Flohsamen.
• Auch Trockenfrüchte (Dörrzwetschken) zu essen, kann helfen.
• Ihr könnt aber auch Topinambur in Pulverform (1/2 Teelöffel) in Joghurt oder Wasser einrühren und zum Frühstück trinken.

Manchmal sind auch Unverträglichkeiten schuld

Laktose- oder Fruktoseintoleranz, Glutenunverträglichkeit und viele andere Reaktionen des Körpers auf bestimmte Lebensmittel und Zutaten sind mittlerweile sehr vielen Menschen ein Begriff. Meist deshalb, weil sie selbst davon betroffen sind.

Der menschliche Organismus kann grundsätzlich auf jede Zutat und jedes Lebensmittel empfindlich reagieren. Die Anzeichen dafür reichen von Verdauungsstörungen über aufgeblähten Bauch, Gewichtsverlust, Juckreiz an Lippen und Zunge bis hin zu Hautirritationen, Asthma und Kreislaufbeschwerden.

Laktoseintoleranz: Über 70 % der Weltbevölkerung betroffen

Alles was wir essen, wird beim Verdauen in die kleinstmöglichen Einheiten zerlegt, damit es überhaupt ins Blut aufgenommen werden und den Körper versorgen kann.

Bei Laktose (Milchzucker) handelt es sich um einen Zweifachzucker, der aus zwei Zuckerbausteinen besteht. Für die Aufnahme ins Blut müssen diese beiden Bausteine voneinander getrennt (d.h. verdaut) werden. Dafür gibt es spezielle Enzyme.

Wird das laktosespaltende Enzym Lactase nicht ausreichend oder überhaupt nicht vom Körper gebildet, kann der Milchzucker (Laktose) aber nicht gespalten werden. Er bleibt im Darm und kann nicht in den Blutkreislauf gelangen. Deshalb beginnen die Darmbakterien, den Milchzucker zu verwerten. Das kann zu Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall führen.

Laktoseunverträglichkeit kommt übrigens relativ häufig vor (über 70% der Weltbevölkerung sind betroffen), kann jederzeit auftreten, aber auch wieder verschwinden. Bei Beschwerden sollte man jedenfalls auf laktosefreie Milchprodukte umstellen bzw. milchhaltige Produkte meiden. Käse und Joghurt sind oft trotzdem gut verträglich, da durch die enthaltenen Bakterien der Milchzucker teilweise gespalten wird.

Fruktoseunverträglichkeit ist nicht gleich Fruktoseunverträglichkeit

Bei Fruktoseunverträglichkeit muss man grundsätzlich zwei Formen unterscheiden: Die Fruktoseintoleranz ist eine sehr seltene Erbkrankheit, die sich meist schon im Säuglingsalter zeigt und unbehandelt zu Leber- und Nierenschäden sowie Wachstumsstörungen führen kann.

Die Fruktosemalabsorption kommt hingegen häufiger vor und bewirkt, dass Fruchtzucker schlecht ins Blut aufgenommen werden kann. Deshalb gelangt er größtenteils in den Dickdarm und führt dort zu den typischen Beschwerden wie Durchfall und Blähungen.

Ist man betroffen, sollte man also besonders wenig Obst essen bzw. bei akuten Beschwerden ganz auf Obst verzichten. Ehe man zu Gemüse greift, sollte man außerdem Folgendes beachten:

1. Auf die Menge kommt es an! Isst man sehr viel Gemüse, werden schneller Probleme auftreten.
2. Kartoffeln am Vortag schälen, über Nacht in Wasser einlegen und am nächsten Tag mit frischem Wasser abspülen und kochen. Durch das Einlegen in Wasser wird viel Fructose ausgewaschen und die Kartoffeln sind sehr viel besser verträglich.
3. Ersetzt Zwiebeln durch die fruktoseärmere Schalotte.
4. Kocht immer mit frischen Kräutern und Gewürzen (sie sind immer fruktosearm). Und verzichtet auf Gewürzmischungen, da man nie genau weiß, was so alles in ihnen enthalten ist.
5. Schonendes Kochen und Dünsten sind besser als Backen, Braten und Frittieren.
6. Kocht immer frisch! Langes Warmhalten oder Aufwärmen von Gerichten bereiten vielen Menschen mit Fruktosemalabsorption Probleme.

Für empfindliche Personen ist es sicherlich von Vorteil, Gemüsesorten mit sehr wenig Fruktose zu sich zu nehmen. Am besten geeignet sind so gut wie alle Pilzsorten, aber auch Avocados, Schwarzwurzeln und Topinambur.

Gluten oder glutenfrei?

Gluten ist das sogenannte Klebereiweiß in Getreide wie Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste oder Grünkern. Gluten verbessert die Backeigenschaft des Brotes, ist jedoch nicht für jedermann verträglich.

Manche Menschen reagieren auf glutenhaltige Lebensmittel mit Bauchschmerzen, Durchfall oder auch Gelenksbeschwerden. Wenn sie Gluten reduzieren oder ganz weglassen, lassen auch die Symptome nach. Nicht jedes Klebereiweiß verursacht jedoch Beschwerden. Besonders häufig ist aber die Weizenunverträglichkeit: Der Glutenanteil im Weizen ist nämlich besonders hoch. Ursprünglich war er es nicht. Spezielle Züchtungen haben den Glutenanteil aber erhöht. Viele andere Getreidesorten wie Dinkel, Gerste, Roggen und Einkorn blieben demgegenüber unverändert und sind deshalb oft deutlich besser verträglich.

Hört auf euer Bauchgefühl!

Wesentlich ist in jedem Fall, in Ernährungsfragen immer auf das Bauchgefühl zu achten und bewusst Zeit fürs Essen einzuplanen. Dann kommen auch Magen und Darm eher zur Ruhe.

Wie steht es um euer inneres Gleichgewicht? Und wie ernährt ihr euch, um solchen Problemen aus dem Weg zu gehen?

Dieser Artikel ist Teil unserer Serie „In 10 Wochen fit in den Frühling“. Die von uns eingeladene Ernährungswissenschaftlerin Christina Lachkovics-Budschedl präsentiert jede Woche einen einfachen Tipp für einen gesünderen Lebensstil auf dem Gourmet-Blog.

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