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Kennen Sie das? Man sitzt beim Fernsehen und bekommt automatisch Lust auf kalorienreiche Snacks wie Chips und Co. Oder man wartet an der Kasse im Supermarkt und greift automatisch nach einer Süßigkeit. Wenn Sie auf einen immer wiederkehrenden Reiz gleich reagieren, entsteht in Ihrem Gehirn eine Vernetzung und daraus ein Automatismus.
Wie Konditionierung entsteht
Am besten lässt sich diese Konditionierung mit dem Experiment „Der Pawlow’sche Hund“ erklären, mit dem der russische Psychologe Iwan Pawlow den Zusammenhang zwischen Nervensystem und Verdauung nachgewiesen hat. Dabei wurde einem Hund Fleisch angeboten (Reiz) und sofort begann sein Speichel zu fließen (Reaktion). Zusätzlich ertönte regelmäßig kurz vor der Fütterung ein Gong-Schlag. Dadurch entstand im Gehirn des Hundes eine neue Verknüpfung. Der Gong löste schon bald eine Reaktion aus – den Speichelfluss. Und zwar auch dann, wenn es nicht zur Fütterung kam.
Was verführt Sie zum Essen?
Denken Sie in einem ersten Schritt darüber nach, welche Reize Sie zum Essen verführen? In welchen Situationen die Reiz-Reaktions-Kette allzu gut funktioniert? Ein klassischer Ernährungsautomatismus ist beispielsweise:
- Wenn Sie gleich zum Kühlschrank gehen, wenn Sie von der Arbeit nach Hause kommen und noch im Stehen essen.
- Wenn Sie sich für eine gute Leistung immer mit einem Essen belohnen.
- Oder wenn Ihr Kind beim Computerspielen isst. Dann wird es bei jeder Computerarbeit zum Essen greifen.
Grundverhalten hinterfragen, nicht nur „Reize“ vermeiden
Sie können den Reiz meist nicht „wegbeamen“, aber Sie können die übliche Reaktion darauf verändern. Es ist natürlich extrem schwer, das neue Verhalten konsequent durchzuhalten. Aber nur dann gelingt es, neue, bessere Automatismen zu erlernen. Wenn man zu schnell Ausnahmen macht, wird man höchstwahrscheinlich nicht erfolgreich sein.
Was aber hilft, ist eine geplante Ablenkung. Sie sollten sich überlegen, mit welchen Dingen Sie sich am besten ablenken können. Das ist von Mensch zu Mensch ganz unterschiedlich. Meiner Erfahrung nach funktionieren aber diese Tätigkeiten gut: Zum Beispiel einen Lieblingssong anhören, Fotos am Handy ansehen, Duschen, Zähneputzen oder ein Kreuzworträtsel oder Sudoku lösen.
Warum es nicht funktioniert, sich das Naschen zu verbieten
Denken Sie an Ihre Kindheit: Nichts reizt so sehr, wie verbotene Dinge. Wenn Sie sich selbst ein Verbot auferlegen, dann werden Sie häufig daran denken (müssen) und sich konzentrieren (müssen), um das Verbot einzuhalten. Bald können Sie an gar nichts mehr anderes denken, als das Verbot zu missachten. Wenn Sie dann naschen, dann sind Sie fix und fertig. Und nach dem Motto „Jetzt ist es eh schon egal“ fallen alle Hemmungen.
Mit Mustern brechen
Brechen Sie mit diesem Muster und gehen Sie einen anderen Weg. Voraussetzung dafür ist, dass Ihr Körper mit der richtigen Ernährung gut versorgt wird – dann bleiben die Biochemie des Gehirns und der Blutzuckerhaushalt im Gleichgewicht.
Und dann denken Sie in Zukunft statt „Ich darf jetzt nichts naschen“ einfach „Wenn ich will, dann nehme ich mir etwas Süßes nach dem Essen“. Oder „Ich schaue mal, wie es mir heute geht. Und wenn ich möchte, dann nehme ich mir etwas Süßes als Nachtisch.“ Damit nehmen Sie sich selbst den Druck und fühlen sich entspannter und freier. Und ja: Sie dürfen auch naschen, wenn Sie das möchten. Aber vielleicht möchten Sie es gar nicht oder vergessen sogar darauf, wenn Sie es sich nicht verbieten.
Probieren Sie es aus und erzählen Sie uns Ihren Geheimtipp, wie Sie Ihre Reiz-Reaktions-Kette durchbrechen können. Ich freue mich auf Ihr Feedback!
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