Kommt in Bewegung! Tipps & Tricks für ambitionierte Freizeitläufer:innen

Beitrag von

Mag. Christina Lachkovics-Budschedl

Weniger ist mehr

Ihr habt seit vielen Jahren, vielleicht sogar Jahrzehnten keinen Sport mehr gemacht? Ihr wart einmal sportlich oder habt Leistungssport betrieben, aber durch Arbeit, Familie und Fortbildung ist das regelmäßige Training immer mehr in den Hintergrund gerückt? Und JETZT möchet ihr (wieder) richtig durchstarten?

Gratulation zu dieser Entscheidung! ABER bedenkt, dass es nicht sinnvoll ist, das Aktivitätsniveau von Null auf Hundert zu steigern. Denn:

Euer Körper hat so keine Zeit, sich anzupassen. Sehnen, Muskeln und Bänder werden plötzlich zu Bewegungsabläufen gezwungen, die sie noch niemals, oder schon sehr lange nicht mehr durchgeführt haben. Wenn ihr gleich alles gebt, kann es rasch zu Beschwerden, Verletzungen und schlussendlich zum Abbruch des regelmäßigen Trainings kommen. Die Frustration steigt, wenn ihr statt des Fitnesscenters überfüllte Wartezimmer von Spezialist:innen aufsuchen müsst, um euch im wahrsten Sinne des Wortes wieder „gerade biegen“ zu lassen.
Wenn ihr gleich zu Beginn sehr viel trainiert, wird es außerdem schwierig, neue Trainingsreize zu setzen. Ihr werdet nämlich nur ein bestimmtes Zeitkontingent für Sport aufbringen können. Wird dieses Kontingent gleich vollkommen ausgeschöpft, ist es sehr schwer, neue Reize zu setzen.
Vergesst auch nicht die Macht eurer Psyche: Der Reiz des NEUEN motiviert ungemein. Die Anfangseuphorie lässt uns aber mitunter übertreiben. Kommen wir dann aufgrund von Terminen oder Krankheit ein paar Tage nicht zum Trainieren, verlieren wir die Motivation wieder genauso schnell, wie sie gekommen ist.

Egal, wie Sie trainieren: Starten Sie in Ihrem eigenen Tempo!

Durchstarten in 4 Schritten

Das ist ganz einfach, wenn ihr diese folgenden 4 Überlegungen anstellt, ehe ihr an den Start geht:

1. Entscheidet euch für eine Bewegungsart, die

euch attraktiv erscheint,
für euch praktisch umsetzbar ist,
euch und euren Körper nicht überfordert und
euch (zumindest meistens) Spaß macht :

2. Überlegt, WANN ihr Zeit für Bewegung habt

Informiert euch über die empfehlenswerte Trainingsdauer für die gewählte Bewegungsart.
Wählt den optimalen Zeitrahmen: Ob morgens, in der Mittagspause oder abends ist euch überlassen. Das Training sollte aber stressfrei möglich sein.
Versucht (zumindest zu Beginn) Trainingszeiten als Termine in Ihrem Kalender zu notieren.

3. Seht Bewegung als etwas Positives, z.B. als

Ausgleich zu einer vorwiegend sitzenden Tätigkeit,
Gelegenheit zum Entspannen und Abschalten,
Gesundheitsförderer und -erhalter,
Potenzmittel (denn sie fördert die Libido)
und NICHT als Fettverbrenner und Figurformer!

4. Setzt euch k(l)eine Ziele

Ziele setzen uns unter Druck. Manchmal ist es einfach besser, drauf los zu starten!
Wenn ihr euch dennoch Ziele setzen möchtet, dann lieber kleine: Ihr könnt die Motivation für Bewegung aufrechthalten und für Nachhaltigkeit sorgen. Also lieber kleine Stadtläufe, geplante Bergtouren oder die ein oder andere besondere Radtour einplanen.

Aufs Essen nicht vergessen!

Wer regelmäßig trainiert, muss aber auch auf eine ausgewogene Ernährung achten. Warum das wichtig ist, habe ich Ihnen in meinem letzten Tipp verraten. Wesentlich ist jedenfalls, niemals „ausgehungert“ in eine Trainingseinheit zu gehen. Mit einem leeren Magen wirkt das Training nicht effektiv, die Regeneration dauert länger und die Verletzungsgefahr steigt.

Ein Müsli kann ein guter Snack zwischen zwei Mahlzeiten und dem Training sein.

Perfekte Snacks für Freizeitläufer:innen

Um eine zu lange Nahrungskarenz zwischen zwei Mahlzeiten aufgrund einer Trainingseinheit zu vermeiden, sind kleine Snacks zur Überbrückung hilfreich. Versucht es zum Beispiel mit: